Alimenta tu información

Composición corporal

2012-02-23T18:06:00.000+01:00

Mucha gente acude a una consulta con el objetivo de adelgazar, de perder peso. Otras personas, se pesan en su casa diariamente, al levantarse y antes de desayunar, y ven que su peso oscila, que nunca es el mismo. Otro grupo de personas serían aquellos que quieren estar en forma y quitarse de paso un poco de barriguita y empiezan a hacer ejercicio diariamente, sin embargo, a la hora de subirse a la báscula ven que no adelgazan o que incluso han aumentado de peso.

Actualmente vivimos algo obsesionados con el concepto de peso ideal o peso perfecto, no obstante, el peso es solamente un número que no nos aporta realmente ninguna información por si sola y además, si no sabemos interpretar esta información podemos caer en errores alimentarios graves. El objetivo debería ser conocer realmente nuestra composición corporal y para ello hay diferentes métodos. Estos métodos que usamos son métodos indirectos, no invasivos y poco costosos. Entre estos hay algunos más fiables que otros según los parámetros que se analicen.

El primer método de valoración es el IMC (índice de masa corporal). Es el más sencillo ya que solo debemos realizar dos mediciones, el peso y la talla. El IMC resulta muy útil a la hora de clasificar a la población general para ver si el peso en relación a la talla es el correcto o no. No obstante, al ser un método de tan solo dos mediciones conlleva muchos errores. Por ejemplo, no es aplicable a niños ni a personas mayores, tampoco lo es para deportistas en general pero más aún para aquellos que requieren estar muy delgados o para los que necesitan mucha fuerza para desarrollar su deporte.

Para avanzar en el objetivo de conocer más datos sobre la composición corporal, la segunda herramienta que tenemos son la toma de perímetros. Con una cinta métrica simplemente y conociendo los puntos anatómicos donde deben realizarse estas medidas podemos medir perímetros en diferentes partes del cuerpo que nos amplían la información. Los perímetros miden básicamente músculo, no obstante, también tomamos medidas de los perímetros de barriga y cadera, las variaciones de los cuales van asociados a variaciones en el nivel de adiposidad en estos puntos.

Para conocer la grasa, la manera más fiable (dentro de los métodos no invasivos y poco costosos) es la de medir los pliegues cutáneos. Con un plicómetro e igualmente conociendo los puntos anatómicos tomamos diferentes medidas que básicamente nos dicen la cantidad de grasa subcutánea, grasa de debajo de la piel, que tenemos en cada punto. Juntando la suma de varios pliegues y aplicando unas fórmulas conseguimos estimar la cantidad de grasa total que hay en el cuerpo. Lo mismo pasaría con los perímetros, aplicando unas fórmulas, estimamos la composición muscular. El resto, se considera masa residual y engloba los huesos, vísceras, vasos sanguíneos,etc. Hay que aclarar que según que fórmulas se utilicen, el resultado será uno u otro (realmente la variación entre distintas fórmulas es grande) y esto es porque algunas fórmulas utilizan más o menos pliegues o perímetros para hacer el cálculo. Lógicamente, aquellas fórmulas que utilizan más medidas serán más fiables.

Este tipo de mediciones (IMC, perímetros y pliegues) nos puede resultar suficiente pues ya nos permite conocer los porcentajes de músculo y grasa, no obstante, también tiene sus fallos. Las personas que podrían beneficiarse de estos métodos serían sobretodo los deportistas y personas delgadas que acumulan la grasa a nivel subcutáneo. Sin embargo, sería insuficiente para personas obesas, con mucha barriga, pues en estos casos, la grasa no solo se acumula debajo de la piel si no está infiltrada entre los órganos, es la denominada grasa visceral.

Para detectar este tipo de grasa visceral hay que utilizar métodos más sofisticados como la realización de un TAC o una resonancia magnética. Estos son los métodos de mayor definición para evaluar y discriminar los distintos componentes grasos y permite diferenciar claramente la grasa profunda de la subcutánea.

Otro método muy usado para conocer la composición corporal es la bioimpedancia, que consta en el cálculo de la resistencia que ofrece un compuesto biológico a una corriente externa. De una forma sencilla, consiste en hacer pasar una corriente eléctrica imperceptible a través del cuerpo, de manera que si una persona tiene mayor proporción de líquido, la corriente lo atravesará sin ninguna dificultad y por el contrario, si tiene mucha cantidad de grasa, la corriente eléctrica encuentra mucha resistencia a su paso. A partir de ahí, obtenemos los resultados de porcentaje de grasa. En el mercado hay muchas máquinas de bioimpedancia y no todas son igualmente efectivas, hay unas que se cogen con las manos y estas miden básicamente la composición de cintura hacia arriba. Otras son como una báscula y miden la composición de cintura hacia abajo. El método de bioimpedancia ideal es aquel que mide varios puntos diferentes y que se realiza en unas condiciones mínimas de ayuno, buena hidratación, no haber realizado actividad física el día anterior,etc.

A parte de conocer nuestra composición corporal, que puede ser muy interesante cuando se quieren lograr determinados objetivos, es igual de importante conocer aquellos aspectos que pueden influir en nuestra composición corporal y hacer que nuestro peso varie sin razón aparente. El primer factor importantísimo es la hora del día a la que nos pesamos. Otro aspecto sabido es que si ganamos músculo es probable que ganemos peso. Otro que conocen bien las mujeres es que según en que momentos del ciclo menstrual nos encontremos pesaremos mas o menos. También el nivel de hidratación influye, tanto si bebemos en exceso como si estamos deshidratados podemos pesar mas porque tenemos retención de líquidos. Según que medicamentos tomemos también puede aumentar nuestro peso, y en este sentido los antiinflamatorios influyen muchísimo ya que causan mucha retención de líquidos, así como también los anticonceptivos. También por supuesto si tenemos irregularidades en el baño, si no descansamos bien, si estamos estresados o nerviosos,etc.

Como véis, detrás del simple acto de pesarse, también es necesario un profesional que nos guie y nos ayude a entender porque se producen tantas oscilaciones.

Alimentación y longevidad

2012-02-15T11:05:00.000+01:00

¿A quién no le gustaría ser siempre joven? Este es un deseo universal y la ciencia siempre ha estado investigando qué factores comparten las personas más longevas del mundo. Ya que estas personas son de diferentes nacionalidades, no comparten las mismas costumbres socio-culturales y tienen niveles económicos distintos, está claro que encontrar elementos comunes en todas ellas relacionados con una mayor longevidad abre una puerta a que se realicen investigaciones en este sentido.

La realidad es que existe actualmente una gran discusión entre la comunidad científica (biólogos, genetistas, demógrafos...) sobre los limites de la longevidad máxima para una especie. La pregunta está en si hay un límite máximo predeterminado biológicamente o mejorando las condiciones se puede aumentar la esperanza de vida y retrasar la mortalidad. Lo cierto es que cada vez que se fija una edad teórica de supervivencia humana, la realidad los supera.

Uno de los factores comunes que comparten todas estas personas que han vivido más de 100 años es una restricción calórica habitual en su alimentación. Ésta se caracteriza por una reducción de las calorías (aproximadamente del 25-30%) sin desnutrición, es decir, aportando todos los nutrientes necesarios para la vida. Además, esta restricción no se da en momentos puntuales sino que es una manera de alimentarse permanentemente.

Las ventajas a nivel corporal de seguir esta pauta de alimentación son muchas y todas ellas explican porque se logra aumentar la esperanza de vida: no se padece obesidad, disminuyen las enfermedades como la diabetes y la hipercolesterolemia, como resultado, se tienen menos probabilidades de sufrir problemas cardíacos; disminuyen las enfermedades de los riñones, menos riesgo de osteoporosis, se refuerza el sistema inmunitario, hay menos estrés oxidativo y se protege la función cerebral disminuyendo también el riesgo de padecer Alzheimer.

Aunque todos ellos son importantes, quizás los tres últimos aspectos tienen una incidencia mayor a la hora de alargar nuestra vida. Por un lado, está demostrado que con una restricción calórica adecuada se potencia el sistema inmunitario, una respuesta evolutiva frente a la escasez de alimentos. Aparte, disminuye el daño oxidativo que se genera de la transformación de los alimentos en energía. La acumulación de daño oxidativo está relacionado con el envejecimiento, degeneración de tejidos y mayor riesgo de mutaciones genéticas. Y por último, también se ha observado que comer menos protege nuestro cerebro preservando las funciones cognitivas.

A nivel genético, reducir el consumo de calorías también tiene beneficios. Parece ser que en esta situación, se activan unas enzimas llamadas sirtuinas que son las responsables de regular el metabolismo celular a través de la regulación de la expresión de algunos genes. Se ha observado que las sirtuinas serían capaces de reparar el ADN de mutaciones peligrosas en un proceso conocido como "silenciamiento genético". También serían las sirtuinas las responsables de fortalecer la plasticidad sináptica - las conexiones entre neuronas- favoreciendo los procesos de aprendizaje y la memoria.

Todo esto se ha comprobado ampliamente en animales. Por ejemplo, en ratas de laboratorio se ha observado que una restricción del 40-50% de calorías alarga hasta un 50% la vida. Con restricciones del 60% de la energía, las ratas morían de inanición. También a nivel celular se observaron cambios. Mientras que, a edades avanzadas, las ratas sin restricción calórica ocupaban la mayor parte de la actividad genética en reparar daños por oxidación, las ratas con restricción de calorías la ocupaban en la síntesis de proteínas nuevas.

En humanos, los estudios llevados a cabo, muestran resultados aún controvertidos, sin embargo, siguen la misma dirección que en los estudios con animales. A nivel observacional tampoco podemos ver una relación clara, pues actualmente, las poblaciones que siguen una alimentación hipocalórica, también sufren desnutrición con déficit en vitaminas y minerales. Una excepción que nos confirma todo lo anteriormente citado sería la población de la isla japonesa de Okinawa, caracterizada por la longevidad de sus habitantes. Ellos consumen aproximadamente un 70% de las calorías totales que ingiere un japonés medio y su dieta se basa sobre todo en el consumo de abundantes vegetales y pescado. Además, tienen una costumbre muy particular que también se observa en otras personas centenarias: no comer nunca hasta quedar satisfecho, si no quedarse siempre con un poco de hambre.

Para finalizar os dejo la fotografía de la persona más longeva documentada científicamente, Jeanne Calment, una francesa que logró vivir 122 años y 164 días.

Suplementos dudosos.

2012-02-09T11:16:00.000+01:00

Los deportistas tienen la creencia de que si no consumen algún tipo de suplemento, su rendimiento va a ser inferior. Es más, opino que están convecidos de que su rendimiento es proporcional a la cantidad de suplementos que se toman. No les culpo, es fácil caer ante la tentación de los "milagrosos" beneficios que anuncian además de estar publicitados por deportistas de élite que aseguran que toman dichos productos y que parte de su éxito se basa en los mismos.

En efecto, los deportistas son grandes consumidores de suplementos deportivos y esto, las compañías encargadas de comercializarlos lo saben, es por eso que constituyen un objetivo muy importante para seguir engrosando sus números. A pesar de esto, muy pocos son los deportistas que muestran algún interés por lo que se están tomando. Además, existe la creencia de que los profesionales médicos están en contra de este tipo de productos, por lo que muchas veces, el deportista se deja aconsejar por personas no cualificadas.

Esta última afirmación es falsa, pues los profesionales que se encargan de los aspectos nutricionales de la preparación de los deportistas, tienen como principal objetivo conseguir una nutrición adecuada para conseguir el rendimiento adecuado y esto incluye muchas veces la toma de suplementos. No obstante, también es cierto que dentro de todo lo que hay en el mercado, el porcentaje de productos utilizados es más bien pequeño.

El motivo por lo que esto ocurre es básicamente la fata de investigación que corrobore los efectos del suplemento en concreto. Una de las maneras - algo maliciosa- de clasificar a estos productos es precisamente basándonos en su eficacia y entonces la clasificación sería: eficicacia demostrada = doping; eficacia dudosa = ayudas ergogénicas. Esto no es así totalmente, pero refleja bastante bien lo que quiero explicar con esta entrada. Ya que los deportistas son los principales interesados en conseguir un buen rendimiento, dejo a continuación una lista con algunos de los aspectos por los que el atleta no debe creerse todo lo que anuncian:

1.- Falta de evidencia científica: Este sería el principal motivo por el cual la mayoría de suplementos no son considerados como eficaces. Los estudios presentan muchos fallos de protocolo, estadística, exageración de resultados, no se realizan con deportistas de buen nivel, conclusiones basadas en criterios subjetivos (por ejemplo, sensación de fatiga)... Además, a menudo es la propia empresa la que financia los estudios, entonces ¿dirán algo negativo de su producto?

2.- Falta de legislación que regule estos productos: En España, estos productos no disponen de una legislación propia y a menudo ésta no se cumple. Además, también debemos vigilar los suplementos que proceden de otros países con legislaciones diferentes. En este contexto, no es difícil encontrarnos en la situación de que al analizar un determinado suplemento, éste aporta menos cantidad de los nutrientes que anuncia y/o contienen ingredientes no declarados o contaminantes.

3.- Doping inadvertido: Siguiendo en la línea del punto anterior, debemos vigilar ya que algunos productos contienen ingredientes incluidos en las listas de sustancias prohibidas. Los deportistas a menudo no leen los ingredientes y por tanto ignoran el contenido de lo que están tomando. No obstante, también existe la posibilidad de que el producto que tomamos contenga sustancias dopantes no declaradas, en cuyo caso el deportista puede ser sancionado por haber dado positivo. Hay que ser muy cautelosos en este aspecto y pedir información a personas u organismos que puedan asesorarles para estos casos.

4.- Efectos comprobados a dosis elevadas: Este es otro de los problemas que encontramos a la hora de saber si una determinada sustancia nos ayuda en nuestro rendimiento o no. Muchas de las sustancias muestran ofrecer mejoras en el rendimiento a dosis muy elevadas, sin embargo, luego la dosis que hay en el suplemento es mucho menor.

5.- ¿Los suplementos no tienen contraindicaciones?: Es curioso observar como los suplementos son aptos para todo el mundo. Debemos vigilar y tomar suplementos bajo recomendaciones de profesionales, pues no todos los suplementos son aptos para todas las personas.

6.- Mas de lo mismo: Esta frase que podría resumir lo que nos aportan la mayoría de suplementos. Analizando una marca conocida y muy utilizada por los deportistas, he podido observar que detrás de la veintena aproximada de productos analizados, los ingredientes eran siempre los mismos. En mayor o menor proporción y acompañado en este de A y en el otro de B, pero básicamente, el deportista estaba tomando siempre lo mismo.

7.- Efecto Placebo: Por último, no debemos olvidarnos de nuestro gran aliado, el efecto placebo. A menudo, la toma de un suplemento coincide con mejoras del rendimiento y confiamos en que el producto es el responsable de esto. Esto, sencillamente, no es más que una mejora a nivel psicológico de lo que estamos haciendo.

En conclusión, no es oro todo lo que reluce. Parece fácil alcanzar el éxito si nos centramos en lo que anuncian los fabricantes, no obstante, el rendimiento es el resultado de muchos factores: genética, talento, entrenamiento, equipamiento, dieta y actitud mental, etc. Los suplementos deportivos son en cualquier caso, un compartimento más, pequeñito, de todo este cóctel.

Azúcar blanco, moreno... azúcar de más.

2012-02-01T11:07:00.000+01:00

Desde que en la Edad Media empezamos a consumir azúcar en España, éste se ha convertido en un alimento habitual de nuestra dieta, alcanzando en la actualidad cantidades de consumo excesivas y no muy saludables. De hecho, a pesar de las recomendaciones nutricionales que se lanzan, los españoles consumimos cada año mas cantidad de azúcar. Para que nos hagamos una idea, en 2008, la cantidad de azúcar por persona y día era de unos 98g; en el año 2010 el consumo era de 120g. Si estos 120g los traducimos a calorías estas suman 480 Kcal que ingerimos de más diariamente.

En una dieta sana y equilibrada, se recomienda que las calorías procedentes de los azúcares no sobrepasen el 10% de las calorías totales. Esto significa que para una persona adulta que necesita entre 1500-2000 Kcal, la cantidad de azúcar debe situarse entre los 37-50g diarios. Como se ve, superamos las recomendaciones ampliamente y es que, en mi opinión, hemos distorsionado los sabores de los alimentos hasta acostumbrarnos a una dulzura excesiva.

Parte de este azúcar que consumimos proviene del azúcar de mesa. Llamamos azúcar a la molécula de sacarosa, que a su vez es un disacárido formado por una molécula de glucosa y otra de fructosa. Se obtiene básicamente de la caña de azúcar o de la remolacha. Para obtener el azúcar blanco común, éste es sometido a un proceso de purificación químico en el que se extraen todas las impurezas para obtener un azúcar con el 99.5% de sacarosa. Cuando el azúcar no es sometido a este proceso de refinamiento hablamos de azúcar "moreno" o azúcar prieta.

Existe la creencia de que el azúcar moreno es más saludable que el azúcar blanco pero desgraciadamente no es así. Las diferencias que existen entre ambos es que éste, al no estar purificado, mantiene una fina capa de color marrón claro llamado melaza. Esta capa contiene algunas vitaminas y minerales que desaparecen en el azúcar blanco, pero que no representan un aporte significativo para nuestra alimentación. Así pues, la concentración de sacarosa del azúcar moreno es de un 96-98%. Si hablamos a nivel de calorías, ambos productos nos aportan las mismas: 400Kcal/100g.

Por otro lado, el azúcar de mesa no es la única fuente dietética de azúcares simples. Debemos estar atentos a los alimentos que consumimos pues parte de ese exceso de azúcar se encuentra en ellos. En este sentido debemos destacar sobre todo, el consumo habitual de refrescos, bollería, dulces, cereales del desayuno y los lácteos azucarados. Fijaros en el etiquetado de los alimentos y podréis observar las cantidades de azúcar "extra" que ingerimos a través de los alimentos.

Como conclusión, no es de extrañar que cada vez haya más obesidad en España. Las elecciones que hacemos de los alimentos que queremos consumir, sumados a una vida cada vez más sedentaria nos han llevado hasta esta situación actual. No obstante, también esta en nuestras manos cambiarla.

Objetivo: ganar músculo.

2012-01-23T17:59:00.000+01:00

Todos conocemos a estos deportistas que hacen vida en el gimnasio. Sus rutinas habituales solo incluyen el levantamiento de pesas y su objetivo principal y normalmente único es el de aumentar su masa muscular. Los vemos a menudo con sus batido de proteínas y si los escuchas, normalmente hablan de alimentación y trucos que han oído o les han comentado para conseguir más músculo. Parece que sepan todo lo que hay que hacer para alcanzar esa meta. No obstante, aunque pueda parecer un tema común sobre el que todo el mundo puede dar unas pautas, si miramos en la literatura científica vemos que aún hay incógnitas y que mucho de lo que se hace no queda demostrado en los estudios que se llevan a cabo.

Como todo, y nunca me cansaré de decirlo, es necesario un buen seguimiento por parte de profesionales para lograr nuestro objetivo. En este caso, es básico que alguien nos lleve una planificación del trabajo que debemos hacer y un dietista que nos indique qué suplementos tomar, cómo y cuándo, pero además que nos diga también cómo debe ser nuestra alimentación el resto del día pues ésta también va a influir en la consecución del objetivo.

Una vez dicho esto, lo primero que uno piensa es que para aumentar músculo solo debemos aumentar la cantidad de proteínas que ingerimos. Esto es un error pues si ingerimos la misma cantidad de energía, esta proteína no será utilizada para generar más tejido sino que el cuerpo la usará como sustrato energético. Por el contrario, para que la proteína haga su función correctamente debemos aumentar nuestra ingesta calórica total en aproximadamente 500-1000 calorías diarias según cada caso.

La siguiente pregunta a formularse sería la de cuánta proteína necesitamos. La respuesta depende de varios factores: del peso y composición corporal de la persona, del nivel de actividad física que realice y del objetivo que se quiera lograr. Muchas veces podréis leer que para este tipo de personas es necesario un consumo de 1.8g hasta 2.5 g por Kg de peso y día (expresado 1.8g/kg/día). Sin embargo hay que decir que dar valores de este tipo no sirven de nada, pues lo importante es aportar esta proteína en el momento clave e ir ajustando la cantidad a cada persona según vaya variando su composición corporal.

El paso próximo es elegir el tipo de suplemento que hay que tomar. Actualmente la oferta de suplementos proteicos es enorme y todos tienen sus ventajas e inconvenientes. Yo me quedaría simplemente con la proteína del suero de la leche ya que ésta se absorbe fácilmente en la sangre, aporta todos los aminoácidos esenciales y aporta también aminoácidos ramificados. Podríamos decir que es la proteína más completa. Por otro lado, si nuestra actividad fuera más moderada nos podríamos decantar por tomar simplemente aminoácidos esenciales. Otro tipo de suplementos que podemos encontrar y que yo descartaría serían los suplementos de proteínas entera - tipo proteína de soja- ya que éstos tienen una absorción más lenta, pueden no contener todos los aminoácidos esenciales y al ser digeridos los diferentes aminoácidos hacen competencia entre si para ser absorbidos.

Esta proteína debemos aportarla antes y después de nuestra sesión de ejercicio. Aunque en estudios se ha observado que el efecto es el mismo tanto si se consume en un momento que en otro, la mayoría de expertos coinciden en repartir la toma en 2 veces. Una primera toma sola unos 30-40 minutos antes de empezar la sesión y otra toma inmediatamente después junto con una bebida que contenga hidratos de carbono. Con esto se consigue una alta disponibilidad de aminoácidos en la sangre que favorece la síntesis de nuevo tejido. Tomar los suplementos en otro momento no nos serviría de nada, pues la proteína no es un nutriente que se acumule en el cuerpo y por tanto, no va a realizar la función que queremos.

Por otro lado, hemos comentado también que es importante cuidar de nuestra alimentación a lo largo del día. Es muy importante evitar los estados de catabolismo - destrucción de tejido- pues la proteína muscular se usaría en este caso como sustrato energético y por tanto estaremos perdiendo músculo. Para evitar esto hay que comer 5 veces al día e incluir en cada una de las tomas algo de proteína; carne, pescado, huevos y legumbres en las comidas principales y lácteos desnatados, quesos u otros embutidos magros o cereales en el desayuno y entre horas. Así mismo, debemos asegurarnos de cubrir la demanda extra energética vigilando al mismo tiempo nuestro aporte de grasas.

Por último, consumir un exceso de proteína comporta unos riesgos para la salud y conviene estar atentos. Un consumo muy elevado de proteínas puede causar daño hepático y renal, puede disminuir nuestra densidad ósea, producirnos lesiones y osteoporosis, provocar alteraciones cardiovasculares, obesidad e incluso cáncer. Es por todos estos motivos de la necesidad de un profesional que nos evite estos riesgos.

Nutrición + genética = NUTRIGENOMICA

2012-01-17T12:08:00.000+01:00

La nutrición es una ciencia joven que avanza rápidamente. Durante la corta trayectoria de esta ciencia se han dado recomendaciones que luego han tenido que corregirse conforme nuevos estudios iban aportando nuevos datos. Un claro ejemplo de esto está en la grasa, hace unos años se recomendaba disminuir la grasa total de la dieta. Hoy sabemos qué grasas debemos potenciar y cuales reducir. El huevo también es un alimento que ganó mala fama y sin embargo ahora queremos aumentar su consumo.

Todos estos cambios han provocado que la gente esté confusa, que no sepa qué fuentes debe escuchar ni qué pautas debe seguir. También ha provocado que la figura del dietista no goce de la buena reputación que debe y que no esté consolidada su figura dentro del sistema sanitario.

Pues bien, nos encontramos nuevamente ante las puertas de más avances que pueden volver hacernos cambiar cosas que hoy por hoy damos por seguras. Se trata de la nutrigenómica, una nueva rama de la nutrición que abre nuevas posibilidades y nos acerca a un mejor entendimiento de la nutrición a nivel individual. La nutrigenómica estudia el efecto que los nutrientes y los demás componentes alimentarios tienen sobre los genes. Su objetivo sería la nutrición perfecta.

Puesto que no todos los individuos somos iguales, está claro que unas recomendaciones dietéticas generales como hasta ahora estamos dando pueden no afectar de la misma manera a todos, de hecho, seguir unas mismas pautas puede aportar a una persona salud y a otra enfermedad. Esto es así a causa de nuestro código genético diferente. La nutrigenómica trata por tanto de esclarecer la relación entre nutrientes y genes para poder ofrecer unas pautas nutricionales individualizadas según este código genético único a cada individuo.

Sabemos que el entorno en el que vivimos influye sobre los cambios genéticos que se producen y nos ayudan a adaptarnos mejor a este entorno. En este sentido, la alimentación que seguimos aporta información de nuestro entorno a nuestro código genético y esto provoca que algunos genes se expresen y otros no, contribuyendo de esta manera a una mejor adaptación al lugar donde vivimos.

Un ejemplo de esta interacción entre nutrientes y genes es la tolerancia a la lactosa que se ha desarrollado en la mayoría de población europea y sin embargo, desaparece después de la infancia en otras partes del mundo, en Asia por ejemplo. Cuando se empezó a domesticar el ganado y se empezó a consumir su carne y su leche, se produjo una mutación en algunos individuos de manera que el gen de la lactasa (la enzima que digiere la lactosa) permanecia activado en la edad adulta. Esto supuso una gran ventaja y estas personas conseguían un mejor estado nutricional y por tanto una mejor adaptación al entorno y menos riesgo de enfermedades. Al ser una mutación positiva, ésta ha seguido persistiendo de generación en generación de manera que aún hoy en día se sigue sucediendo su transmisión de padres a hijos.

De la misma manera que ocurrió con la lactosa, también otros nutrientes desempeñan un papel importante en la expresión de algunos genes. Actualmente, las investigaciones en este campo se centran mayoritariamente en el estudio de la forma con la que las grasas alimentarias modulan las concentraciones plasmáticas de lípidos y qué genes están implicados. Con esto se quiere conseguir aportar más información para el tratamiento de la obesidad y las enfermedades cerebrovasculares que tanta prevalencia tienen en nuestra sociedad.

Así pues nos encontramos ante nuevos retos y nuevos caminos. Parece ser que el futuro pasa por tener cada uno su propia targeta genética con la que sistemas especializados prodrán detectar las particularidades del genoma de cada persona y a partir de esto dar unas recomendaciones nutricionales para favorecer un estado de salud. De una manera sencilla, gracias a los avances de la nutrigenómica, podremos saber qué alimentos aumentan la expresión de nuestros "genes de salud" y disminuyen nuestros "genes de enfermedad". Esto no obstante, va a ir acompañado también de un cambio de mentalidad en la que cada persona deberá responsabilizarse individualmente de su alimentación. Habrá que estar atentento a cómo evolucionan los estudios y ver qué nos depara el futuro.

Os dejo este vídeo para saber más sobre este tema, de la mano de uno de los investigadores en nutrigenómica más impotantes:

Uvas, la última fruta de la temporada.

2011-12-29T16:53:00.000+01:00

Otro año termina y como manda la tradición, los españoles nos reunimos para comernos las "12 uvas de la suerte" al compás que marcan las últimas campanadas del año. Historia y tradición se unen para hacer esta fruta un alimento imprescindible estos días, sin embargo, el resto del año nos parece que nos olvidamos de ella. Esta semana, aprovechando estas fechas, voy a hablaros de las magníficas propiedades que nos aportan las uvas.

La primera característica que cabe señalar es que es una fruta energética comparada con la mayoría. Su nivel calórico aumentado se debe a que es una fruta rica en azúcares y por tanto es ideal en deportistas, no obstante, las personas con problemas de peso o azúcar deben moderar su consumo. A pesar de su nivel más elevado de azúcares, la uva apenas contiene grasas y su nivel de proteínas también es bajito. Posee una cantidad apreciable de fibra - sobretodo si se consume con piel- lo que nos ayuda a controlar nuestro ritmo intestinal y además es rica en agua.

A nivel de vitaminas y minerales destaca sobretodo su riqueza en potasio, un mineral esencial en el mantenimiento hídrico corporal y también desempeña un papel importante en la contracción muscular. También podemos destacar que la uva nos aporta unos niveles apreciables de calcio y magnesio. En cuanto a las vitaminas, esta fruta es rica sobre todo en vitaminas del grupo B, y entre estas debemos destacar el aporte de vitamina B6 y ácido fólico - ambas involucradas en el crecimiento y recambio celular y en la liberación de glucosa durante periodos de esfuerzos intensos.

Nutricionalmente la uva es un alimento muy saludable, no obstante, hay componentes no nutritivos en la uva que están siendo motivo de estudio y que han demostrado ser elementos muy beneficiosos para la salud. Por un lado encontramos a los antocianinos, el pigmento responsable de darle color a las uva negras y rojas (no lo encontramos en las uvas verdes), por otro lado nos aportan taninos, responsables de su sabor astringente y por último poseen también cantidades elevadas de flavonoides, y entre ellos destaca el resveratrol. Todas estas sustancias han demostrado poseer capacidades anticancerígenas, antiinflamatorias, antioxidantes, inmunoprotectoras, con actividad neurológica positiva y parece ser que ayudan a la prevención de la obesidad y diabetes. No obstante, faltan aclarar muchos de los mecanismos de acción que siguen estas sustancias en nuestro organismo, así que habrá que estar atento a la información que va surgiendo en estos años.

Como he comentado al principio, la tradición hace de esta fruta la protagonista en los últimos instantes del año, pero ¿dónde está el origen de esta manera de celebrar el fin de año? Existen dos versiones sobre cual fue el inicio de esta costumbre, no obstante, la más aceptada data del año 1909 cuando hubo ese mismo año una gran cosecha de uva y para poder venderla toda, se aseguró a las gentes de aquella época que si se consumían el día de Nochevieja, tendrían un año lleno de suerte. Y así ha sido hasta día de hoy.

También existen diferentes versiones sobre cómo debemos tomarlas. Algunos dicen que cada uva representa cada mes del año y que por tanto, si dejas de comerte una, ese mes tendrás mala suerte. Otros dicen que por cada uva hay que pedir un deseo y que si consigues comerlas todas se cumplirán tus 12 deseos. Por último, la tradición no entiende de avances y por tanto no valen las uvas que vienen peladas y sin pepitas. Debemos comerlas enteras y al finalizar las 12 campanadas hay que contar las semillas que nos han quedado, a más semillas más suerte.

En fin, sea como sea, alimentación y tradición van unidas nuevamente recordándonos que la alimentación es mucho más que ingerir alimentos y que por tanto debemos darle la importancia que merece. Disfrutar mucho de estos días y comeros todas las uvas - aunque no hace falta que sea solo en Nochevieja-.

Navidades saludables

2011-12-21T11:20:00.000+01:00

Ya tenemos las navidades a la vuelta de la esquina y todos sabemos lo que estas fechas significan; más vida social, vacaciones, comidas familiares y en general más excesos en todos los ámbitos, pero principalmente en el económico y en el alimenticio. Los expertos dicen que durante estas fechas solemos engordar unos 3kg de media y es por todo ello que durante estos días aumentan el riesgo de problemas cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Un estudio además observó que las muertes por fallo cardíaco aumentan un 5% durante las fiestas de final de año. Aquí os dejo algunos errores frecuentes que se suelen cometer y pautas saludables para que disfrutemos estas fiestas lo mejor posible.

1.- Uno de los dolores de cabeza que mas de uno ya está sufriendo a día de hoy son los nervios y el estrés que genera recibir gente en casa y tenerlo todo listo para la fecha señalada. Pensar qué debemos comprar, que no falte de nada, que nos de tiempo de prepararlo todo,etc, provoca grandes dosis de estrés en las personas que no saben organizarse adecuadamente, y ya he señalado lo malo que es el estrés para nosotros. Así que el primer consejo sería el de llevar una buena organización . Planificar el tiempo que tenemos para prepararlo todo e ir adelantando las cosas que podamos dejar listas nos ayuda no solo a que no se nos acumule la faena para última hora sino a percibir una sensación de control sobre lo que estamos haciendo y a reducir por tanto nuestro nivel de estrés y ansiedad.

2.- Siguiendo un poco con el punto anterior, durante estos días se llevan a cabo la mayor parte de las compras que se hacen para pasar las fiestas, y nuevamente, uno de los errores que se repiten cada año es comprar en exceso. Esto tiene dos consecuencias negativas, una para el bolsillo, y la otra es que comemos más los días importantes pero además seguimos comiendo más los días que en teoría deberían ser tranquilos para acabarnos las sobras y que los alimentos no se estropeen. Como consecuencia está el aumento de peso, los empachos, digestiones pesadas,etc. Así que otro consejo es definir que es lo que vamos a cocinar y para cuantas personas, calcular lo que necesitamos para cubrir las comidas, hacer una lista de la compra específica con lo que se necesita y ceñirnos a ella cuando compramos.

3.- Otro gran error es de saltarse comidas. Sabemos los beneficios que nos aporta el hacer 5 comidas, sin embargo no es un hábito muy frecuente entre los españoles, y durante estos días esto se agrava más ya que no solo nos saltamos las comidas de entre horas sino que es habitual saltarnos el desayuno porque nos levantamos tarde o las cenas porque hemos comido demasiado. Este hecho no solo empobrece nuestra dieta ya que disminuimos el aporte de vitaminas y minerales necesarios, sino que además aumenta nuestro apetito y creamos una ansiedad que nos impulsa a comer alimentos muy calóricos pero pobres nutricionalemte. Además generamos en el cuerpo unos picos de azúcar seguidos de importantes bajadas que provocan desequilibrios metabólicos importantes que pueden ser el detonante para que se desarrollen enfermedades como la diabetes o el colesterol. Así que debemos recordar en estas fechas no saltarnos ninguna comida.

4.- Durante los días festivos (Noche buena, Navidad ,etc) a todos nos pasa lo mismo, comemos por los ojos y eso se traduce en comer con ansias, deprisa, sin apenas masticar ni saborear lo que comemos. Si queremos disfrutar de las comidas de estos días hay que comer despacio. Saborearemos mejor los alimentos y en el cuerpo se ejecutarán correctamente los procesos de saciedad.

5.- Otro de los problemas es el exceso de alcohol que puede llevar a una afección llamada síndrome cardíaco festivo. Este se da cuando el corazón sigue un ritmo anómalo y esto puede generar un accidente cerebrovascular. Todos sabemos que el alcohol con moderación es bueno y saludable es por eso que si durante estas fiestas bebemos, debemos hacerlo con control.

6.- En cuanto a la dieta de estos días.... parece imposible compatibilizar estos días con la palabra dieta, no obstante, los días festivos realmente son pocos y por tanto, los excesos deben ser también pocos. Los días entre semana debemos recuperar nuestra alimentación normal pero incluyendo alimentos más ligeros para lograr compensar el exceso de calorías ingeridas de los días anteriores. En este caso, no hay que olvidarse sobretodo de las verduras, el pescado blanco, legumbres, frutas de temporada y los lácteos semidesnatados.

7.- Y por último, el mejor remedio para combatir los excesos, la mejor forma de mantener el cuerpo saludable para hacer frente a las fiestas y la más beneficiosa actividad que podemos hacer entre horas es el deporte. No importa a que nivel se haga, lo esencial estos días es moverse, dar paseos, aprovechar para hacer excursiones con la familia, visitar poblaciones vecinas, correr, nadar,etc. Los numerosos beneficios del deporte pueden ser el toque final saludable para que pasemos unas fiestas felices.

La obesidad nunca duerme.

2011-12-15T11:51:00.000+01:00

Ayer miércoles 14 de diciembre, la SEEDO (Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad) celebraba la XVI edición del Día de la Persona Obesa. Este año y bajo el lema que da título a mi entrada, nos explicaban cómo no dormir el tiempo suficiente puede provocar obesidad. Personalmente, no he querido desaprovechar la oportunidad de informarme más sobre el tema y explicaros aquí cuales son los mecanismos que se establecen en esta relación - falta de sueño y obesidad-.

Todos sabemos que el sueño es una parte esencial de la vida, ya que durante el mismo se llevan a cabo importantes procesos fisiológicos de reparación y crecimiento metabólico y se consolidan aspectos como la memoria y el aprendizaje. También somos conscientes de que nuestra rutina de vida nos impide muchas veces dormir el tiempo suficiente o lo que es lo mismo, no tener un sueño de calidad e interrumpido varias veces durante la noche. Pues bien, estudios recientes demuestran que dormir menos de 7 horas diarias de forma continua puede tener consecuencias negativas para nuestro organismo.

Estos estudios demuestran que la falta de sueño se relaciona con un aumento de la prevalencia de obesidad y diabetes ya que al no dormir un tiempo suficiente se alteran el metabolismo de la glucosa y el metabolismo energético y aumenta el apetito.

Estas alteraciones metabólicas son consecuencia de una alteración hormonal. Aunque los mecanismos no están del todo definidos, quiero destacar dos hormonas como culpables en gran medida de estos desequilibrios. Una de ellas es el cortisol - ya hablé de ella en mi anterior entrada-. La falta de sueño produce una situación de estrés que estimula la producción de esta hormona favoreciendo la hiperglucemia, aumento del apetito y la obesidad abdominal (ver la entrada anterior para conocer mejor cómo funciona esta hormona).Otra hormona con un papel fundamental en esta situación es la hormona orexina. Aunque falta saber más para conocer cómo funciona esta hormona, los estudios actuales sugieren dos cosas relevantes. La primera es que esta hormona se activa fácilmente en situaciones de estrés, y la segunda es que la activación de orexina influye a su vez en otras hormonas que controlan el apetito, aumentando la producción de grelina,entre otras. La grelina aumenta la sensación de apetito (ver la entrada "El efecto yoyo" para saber más sobre el funcionamineto de esta hormona).

En estos estudios se observó que en las personas que fueron privadas de sueño los niveles de grelina habían aumentado un 28% más respecto al grupo de individuos que había dormido nueve horas. Además estos sujetos manifestaron sentirse más hambrientos y que preferían comer alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, galletas y dulces) antes que frutas, verduras y proteínas.

Además de estas alteraciones hormonales causantes de desequilibrios metabólicos internos, también podemos observar consecuencias más evidentes que se producen cuando no dormimos suficiente; nuestro humor se resiente, estamos más cansados, nuestro rendimiento intelectual baja y también disminuye nuestro rendimiento físico. Todo esto nos lleva a ser más sedentarios, por lo que el gasto calórico también es más bajo.

Para finalizar, si se quiere evitar la obesidad, no hay que olvidar añadir a la lista de recomendaciones a seguir (alimentación adecuada, ejercicio, etc..) la de dormir al menos 8 horas diarias.

Os dejo el link donde podréis encontrar más información: http://www.seedo.es/Obesidadysalud/XVIDiapersonaobesa/tabid/241/Default.aspx

Más consecuencias de la crisis económica

2011-11-16T19:42:00.000+01:00

Es el tema de moda. Todo el mundo habla de ella, todo el mundo tiene una opinión y es por eso que tampoco podía faltar una entrada dedicada a esta famosa crisis en mi blog. Las consecuencias a nivel social de la crisis son conocidas (y a veces sufridas) por la mayoría: desempleo, problemas económicos, menos servicios en sanidad y educación, privatización de entidades, menos recursos en investigación e innovación, menos productividad.... la lista podría ser muy larga. Pero ¿cómo afecta la crisis a nivel individual?, ¿está preparado nuestro cuerpo para esta situación?

Si miramos a nivel individual, esta crisis está aumentando el número de personas con depresión, ansiedad, agresividad, nivel de autoestima bajo , temor... ¿esto se debe a la situación actual o es una respuesta de nuestro organismo? Desgraciadamente, esta situación que llevamos viviendo desde hace bastantes meses ya, provoca respuestas en nuestro organismo que no hacen sino alargar la lista de consecuencias negativas que ya conocemos.

A nivel interno, estos nervios, ansiedad, temor etc, hacen que aumente el nivel de estrés en nuestro cuerpo. El estrés en cierta medida es bueno, pues pone en marcha mecanismos que nos ayudan a salvar situaciones difíciles, nos abastece de energía para que el cuerpo pueda hacer frente a esta situación y rebaja nuestra percepción del dolor para poder actuar. No obstante, un nivel de estrés continuado deja ya de ofrecer sus beneficios y nos produce cambios corporales perjudiciales. El cortisol es la hormona responsable de todos estos cambios.

El cortisol se produce en las glándulas suprarenales a partir del colesterol en respuesta a una situación de estrés. Es la hormona glucocorticoide más importante. Se segrega durante la mañana después de despertarnos y al atardecer - dos situaciones estresantes para nosotros, la primera de sobras conocida y la segunda, debido a factores evolutivos-. La regulación de la síntesis de cortisol la lleva a cabo otra hormona denominada corticotropina, segregada en la hipófisis. Cuando nos encontramos ante una situación de estrés - físico o psíquico-, miedo, dolor o cansancio, aumentan los niveles de hormona corticotropina y esto produce que la secreción de cortisol aumente. Su beneficio más conocido es el de actuar como antiinflamatorio, ya que impide la liberación de sustancias que causan inflamación, no obstante, su secreción continua produce efectos indeseados.

A la larga, este exceso de cortisol produce debilidad en el sistema inmunitario evitando la proliferación de linfocitos imprescindibles para la respuesta inmunitaria. Esto nos hace más susceptibles a la hora de sufrir algunas enfermedades.

Además, reduce la absorción de calcio a nivel intestinal afectando esto al metabolismo óseo y favoreciendo la osteoporosis. También provoca un aumento de la tensión arterial debido a que evita la pérdida de agua y de sodio a nivel renal.

A nivel metabólico, induce a un estado de catabolismo general en la que hay destrucción de grasas y proteínas para formar glucosa. Con esto, la consecuencia es una hiperglucemia constante. También aumenta la sensación de apetito y su concentración elevada favorece la obesidad.

A parte de todo lo mencionado, la situación se agrava continuamente pues, como este nivel de estrés no disminuye, el cuerpo sigue aumentando la secreción de cortisol. En un principio, este cortisol se encuentra en su forma inactiva y es necesaria una enzima para transformarlo en la forma activa. Esta enzima se encuentra mayoritariamente en el tejido adiposo visceral. Es por eso que, además de todas las consecuencias negativas mencionadas, se produce también una mayor acumulación de grasa visceral. La grasa localizada en esta zona (zona del abdomen que recubre los órganos vitales) es la más peligrosa pues su exceso impide un correcto funcionamiento de hígado, corazón, páncreas,etc..

Estamos frente a una situación difícil, pero también encontramos todas estas respuestas cuando la situación es contraria, cuando vamos muy agobiados por la cantidad de trabajo y/o tareas que debemos realizar durante el día. En situaciones desfavorables es bueno no sumar más problemas a los que ya tenemos es por eso que este refrán popular me viene de perlas con lo que quiero transmitir, ahora más que nunca: AL MAL TIEMPO, BUENA CARA!

Nutrientes para fabricar glóbulos rojos.

2011-11-10T18:29:00.000+01:00

El mundo del deporte se vuelve cada vez más competitivo, no solo en la élite, lo vemos a cualquier nivel. Por una lado, los deportistas profesionales se rodean de un equipo médico que se encarga de investigar sobre los nuevos avances en medicina deportiva y aplicarlos a los atletas en cuestión, por el otro, los atletas de un nivel inferior no paran de buscar información, leer y preguntar sobre las pautas que siguen los primeros e imitarlos en cuanto a sistemas de entrenamiento y fórmulas de nutrición se refiere. En todo este contexto, palabras como hematocrito, nivel de glóbulos rojos en sangre, suplementos de hierro,etc, no le suenan a casi nadie desconocidas.

Efectivamente, el aumento de células que transportan oxígeno por la sangre a los tejidos - o lo que es lo mismo, aumento de eritrocitos o glóbulos rojos-, ha sido uno de los recursos más empleados por todos los deportistas para aumentar su rendimiento, des de la toma de suplementos de dosis muy elevadas hasta incurrir a hacer trampas o incluso hasta a pagar un precio demasiado caro para obtener ese éxito, la muerte. En esta entrada, intentaré aclarar cual es el proceso de formación de los glóbulos rojos y qué nutrientes juegan un papel determinante en su síntesis.

La vida media de un eritrocito es de 120 días, es por eso que este tipo de células necesitan una renovación continua para mantener unos niveles en sangre constantes. El proceso de síntesis de los glóbulos rojos tiene lugar en la médula osea, dura aproximadamente de 5 a 7 días y esta regulado básicamente por la hormona eritropoyetina. Este proceso se inicia a partir de las células madre presentes en la médula ósea, las cuales se van diferenciando, madurando y multiplicando hacia las distintas células sanguíneas (glóbulos rojos, y también limfocitos). Hasta llegar al eritrocito final tal y como lo conocemos, han existido seis tipos diferentes de células previas que han ido perdiendo e incorporando diferente material hasta convertirse en eritrocito.

Para llegar a este glóbulo rojo final, se necesitan una serie de nutrientes imprescindibles por muchos conocidos pero no así el papel que los mismos desempeñan. Siguiendo el mismo orden de síntesis, los primeros nutrientes que necesitamos son ácido fólico (o vitamina B9) y cianocobalamina ( vitamina B12). Estas dos vitaminas son esenciales en la replicación del ADN y por tanto en la división y crecimiento celular. Como ya he comentado, en la médula ósea es donde se da el proceso de síntesis de todas las células sanguíneas, y además ésta proceso debe ser constante, es por eso que un buen aporte de vitaminas B9 y B12 permite esta adecuada renovación de células.

Por otro lado, en una de las fases de maduración y diferenciación de lo que será el eritrocito, se incorpora la molécula de hemoglobina. Para la síntesis de hemoglobina necesitamos un buen aporte de proteínas y ácido fólico. También es necesaria la piridoxina (vitamina B6), que actúa como cofactor de una enzima encargada de la síntesis de una molécula precusora de la hemoglobina. Importante también es que a la molécula de hemoglobina no le falte el hierro, lugar de unión con el oxígeno. En el metabolismo del hierro además intevienen el ácido ascórbico (vitamina C) y el cobre, ambos facilitan su absorción y transporte.

Por último, también se precisa vitamina E, ya que esta vitamina aporta resistencia a las membranas de los glóbulos rojos evitando así su destrucción por aplastamiento.

Como se observa son varios los nutrientes que intervienen en la formación de los eritrocitos. La falta de uno o más de ellos nos puede llevar a anemias y disminución del rendimiento, pero lo que a muchos interesa es la respuesta a la pregunta contraria, ¿ más ingesta de estos nutrientes se traduce en mayor sínsetis de glóbulos rojos? y ¿dónde estaría el límite?

Hay que aclarar primero que aún se desconocen muchos de los pasos del proceso de formación de los glóbulos rojos y por tanto no se puede obtener una respuesta clara a esta pregunta, tampoco leyendo varias fuentes de bibliografia he encontrado una respuesta definitiva, es por eso que daré mi opinión personal, basada en mis conociemientos limitados sobre el tema. Creo que quizás con un mayor aporte de estos nutrientes sí se consiga mayor producción de glóbulos rojos pero hasta cierto punto. Por un lado por que es verdad que los deportistas en general ven sus demanadas aumentadas y por que muchas veces la alimenatción no es del todo equilibrada como debería serlo. Sin embargo, creo que hay factores que limitan este proceso y que evitan que haya una mayor producción de glóbulos rojos. Primero hayq eu tener en cuenta de las necesidades de oxígeno del cuerpo, éste es el primer paso para que se inicie una mayor producción de eritropoyetina y ésta estimule la producción de glóbulos rojos. Por eso en condiciones de hipoxia sí hay ese mayor producción de células rojas. Por otro lado, no se pueden fabricar células sanguíneas sin ningún control, pues esto afectaría a la viscosidad de la sangre dando lugar a la formación de trombos. Por tanto, este es un factor determinante que depende de la génetica de cada persona. Además, la mayoría de vitaminas implicadas en el proceso son vitaminas hidrosolubles, las cuales no se acumulan en el cuerpo a grandes dosis, sino que el cuerpo coge diariamente lo que necesita y el resto es eliminado por la orina. Esto significa que por mucho que consumamos más de estos nutrientes, no vamos a acumular más, lo único que haremos será hacer trabajar más a nuestro hígado y riñón para eliminar el excedente.

Sé que me hallo ante un tema controvertido, pues yo misma como ex-atleta he vivido esta situación des de el punto de vista de un deportista. También he visto que suplementos me iban bien y cuales no, y entre ellos me quedo solo con el suplemento de hierro, ya que es con el único que he visto una relación clara en mis analíticas. Espero que aquellos que leáis esta entrada, aportéis también vuestra expericencia u opinión al respecto.

La ruta del colesterol.

2011-10-17T13:16:00.000+02:00

Se está convirtiendo en un hecho común que en muchos pueblos haya caminos ocupados especialmente por gente mayor a los cuales se les acaba conociendo por el nombre que da título a esta entrada. Desgraciadamente, muchas veces el impulso que lleva a estas personas a iniciar esta ruta es precisamente un toque de atención del médico: que debemos bajar peso, que nos ha salido el azúcar alto o que tenemos la tensión por las nubes o que los niveles de colesterol "malo" son demasiado elevados.

Esta semana quiero hablar de una manera muy sencilla de la verdadera ruta del colesterol. Aquella que ocurre dentro de nosotros y que según los hábitos que adoptemos podemos desequilibrar y provocar desajustes que nos pueden dar algún susto.

En primer lugar hay que dejar claro que el colesterol es una grasa esencial dentro de nuestro organismo. Forma parte de las paredes celulares, es necesario para la absorción de las grasas a través de las sales biliares, es precursor de algunas hormonas sexuales y también es necesario para la fabricación de la vitamina D. Es por todo esto que nuestro cuerpo se encarga de fabricar colesterol dentro de cada célula. Esta constituye la fuente endógena de colesterol, la otra, la que podemos controlar, es la fuente exógena, nuestra alimentación.

El colesterol que encontramos en el intestino delgado proviene por tanto de los alimentos que comemos, de las sales biliares necesarias para la absorción de las grasas y de la descamación de las células intestinales. Parte de este colesterol se absorbe y llega al hígado (la otra parte es eliminado por heces). Desde el hígado, el colesterol y las demás grasas (triglicéridos mayoritariamente) son distribuidas al resto de tejidos englobadas en una proteína (ya que no pueden circular de manera libre por la sangre), ésta recibe el nombre de VLDL - very low density lipoprotein-. A medida que la proteína va dejando estas grasas en los diferentes tejidos, su densidad aumenta hasta LDL - low density lipoprotein-.

La captación del colesterol por parte de las células periféricas (no hepáticas) depende básicamente de sus necesidades y de la propia producción, por tanto, las células tienen un límite de captación de colesterol. En este punto es donde empiezan los problemas.

Si consumimos un exceso de colesterol o de grasas saturadas hay más cantidad de LDL, no obstante, la célula solo cogerá aquello que necesita. Esto significa que todo el colesterol sobrante volverá al hígado. El hígado destinará una parte a la formación de sales biliares y a su transformación en otras moléculas. El colesterol sobrante vuelve a la sangre en forma de LDL. Las células no necesitan más colesterol, las LDL vuelven al hígado, de ahí a la sangre, de ahí al hígado otra vez.... es decir, aquí está la verdadera ruta del colesterol.

El peligro aparace una vez éstas LDL están en la sangre ya que son susceptibles de ser dañadas. Una vez dañadas pierden su función y se adhieren a la pared de los vasos sanguíneos, a lo que el cuerpo responde mandando glóbulos blancos que se adhieren también a las LDL dañadas queriendo poner una especie de parche. El resultado de todo esto es la formación de una placa de ateroma que dificulta el paso de la sangre a través de esa arteria o vena dañada.

La mayor o menor gravedad de esta situación depende de dos factores. Uno de ello es el lugar en el que se forma la placa; si es un vaso sanguíneo grande los problemas no se notarán, sin embargo, si esta placa se instala en el corazón puede provocar insuficiencia cardíaca. El otro factor que puede desencadenar una situación grave es el movimiento de esta placa. En un determinado momento, la placa puede desprenderse y circular por la sangre. Mientras circula por vasos grandes ningún problema pero puede llegar a vasos más estrechos del corazón o del cerebro y provocar una isquemia o una embolia.

Pero ¿Y dónde queda el colesterol bueno? El colesterol HDL -high density lipoprotein- el bueno, es el encargado de la función contraria, transportar el colesterol de los tejidos hacia el hígado para que este lo utilice transformándolo a otras sustancias. De alguna manera su función se asemeja a la de un limpiador. Tener el colesterol HDL alto es por tanto una garantía de que habrá menos colesterol total circulando en sangre. No obstante, tener el HDL alto y tener el LDL alto también supone el mismo riesgo para la salud.

La última pregunta sería, ¿y cómo podemos bajar nuestros niveles de LDL? Pues ya que sobre la producción endógena no podemos influir, debemos controlar la fuente exógena, la dieta. El primer consejo sería restringir las grasas en general, sobretodo la de la carne, productos precocinados y alimentos tipo bolleria. Si disminuimos la cantidad de colesterol que entra, solo dependemos del colesterol que fabricamos. Otro consejo sería incluir abundantes frutas y verduras en la dieta ya que estos alimentos son ricos en antioxidantes, así conseguimos disminuir el riesgo de que las LDL puedan ser dañadas. Utilizar el aceite de oliva virgen como grasa principal y comer pescado azul dos dias a la semana seria otra recomendacion saludable.

Razones para no comer bollería.

2011-09-26T12:16:00.000+02:00

Es difícil encontrar a gente a quién no le gusten este tipo de productos. Quien más quien menos, todos los hemos comido alguna vez. De hecho, en la última encuesta sobre ingesta dietética, el consumo de bollería (bollería, pasteles y galletas) aparece por delante de otros alimentos más saludables como los huevos, las legumbres, el arroz o los pescados azules. Como dice el dicho, una vez al año no hace daño, pero ¿qué ocurre si consumimos estos alimentos de forma habitual? Espero que esta lista de razones sirva para modificar los hábitos de aquellos que recurren a estos productos frecuentemente.

1.- Son alimentos de una gran densidad energética. 100 gramos de alimentos de este tipo nos aportan una media de 450 Kcal. Esto equivale a ingerir 130 gramos de pasta o 200 gramos de pan o 500 gramos de leche o 510 gramos de merluza o 630 gramos de patatas o 1600 gramos de judía o 2800 gramos de lechuga...

2.- A la vez que son alimentos muy calóricos, no nos producen sensación de saciedad. Esto se debe a que no nos aportan prácticamente fibra y tienen un porcentaje elevado de azúcares simples que son absorbidos muy rápidamente. Esta peligrosa suma (alta densidad nutricional + baja sensación de saciedad) son elementos que aumentan el riesgo de sufrir obesidad.

3.- Nos aportan una gran cantidad de grasas, además, del tipo menos saludables. Son productos ricos en grasas hidrogenadas o trans, que se comportan en el cuerpo de manera similar a las grasas saturadas, grasas vegetales, las cuales son normalmente aceites de palma y de coco - los aceites más baratos y que permiten una mejor conservación- estos aceites son ricos en grasas saturadas, y grasas animales - manteca de cerdo, mantequilla...-.

4.- Tienen una gran cantidad de azúcares refinados - por lo que su contenido en vitaminas y minerales es pobre- y muchas veces se les añade azúcares simples - sacarosa, miel, glucosa, azúcar invertido...- . Los azúcares simples provocan en nuestro cuerpo picos de azúcar y de insulina que a la larga pueden hacer que acabemos sufriendo algunas enfermedades como la diabetes.

5.- También nos aportan colesterol. Un exceso de consumo del mismo también puede derivar en enfermedades como la hipercolesterolemia y/o arterioesclerosis. Además, las grasas saturadas y las grasas trans contribuyen a que haya una mayor formación de colesterol en el organismo agravando el problema y aumentando el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.

6.- Son alimentos ricos en sodio. El exceso de sodio puede derivar en hipertensión.

7.- El contenido de proteínas es muy bajo. Así mismo, apenas nos aportan vitaminas ni minerales - a excepción del sodio-.

8.- Su consumo aumenta la producción de radicales libres. En general, los productos de una gran densidad calórica generan una mayor producción de radicales libres, moléculas potencialmente cancerígenas. Para combatirlas es necesario la presencia de nutrientes antioxidantes , elementos que tampoco encontramos en estos alimentos.

9.- También su consumo afecta a la función cerebral. Los alimentos ricos en grasa alteran la química del cerebro y destruye conexiones entre neuronas. Esto afecta por descontado a nuestra capacidad cognitiva, pues sin estas conexiones es más difícil el aprendizaje y la memoria.

10.- La última razón pero no por ello menos importante, es que cuando consumimos bollería estamos dejando de consumir otros productos más beneficiosos para nuestra salud. Esta decisión puede poner en riesgo el llegar a los mínimos niveles recomendados de algunos nutrientes (sobretodo vitaminas y minerales) y esto desequilibra nuestra dieta y también nuestra salud.

¿Qué tomar en una carrera?

2011-09-20T12:49:00.000+02:00

Disputar una carrera de larga distancia siempre supone un reto para nuestro cuerpo. Durante el transcurso de la misma, se ponen a prueba nuestros límites físicos y psicológicos - este es el encanto de este tipo de competiciones-. Afrontarla con éxito significa llegar en un estado de forma físico correcto, haber cumplido también rigurosamente los descansos programados, conocer nuestro cuerpo lo máximo posible y conocer también los máximos detalles de las circunstancias que rodean esa competición (circuitos, meteorología, organización de la carrera,etc). Por si no fuera poco ocuparnos de todos estos temas, durante este tipo de carreras hay un elemento más que debemos tener en cuenta y que puede determinar el éxito o el fracaso de esa competición: la suplementación que tomemos durante la prueba.

Sé que éste, no es un tema desconocido para muchos de los que leéis mi blog, sin embargo, hay muchas personas que aún no saben cómo afrontar esta competición des de el punto de vista de la suplementación. Mi objetivo esta semana es ayudar a aquellos que tengan dudas en este aspecto y ampliar los conocimientos de las personas que necesiten asesoramiento dándole un enfoque más práctico. Vamos allá.

Lo primero que hay que tener claro es que el objetivo que buscamos en estas competiciones es proporcionar la energía necesaria que nos permita mantener nuestro rendimiento así como reponer la pérdida de líquidos que se da durante la carrera.

Se sabe que el ritmo de oxidación de la glucosa durante estas competiciones es de aproximadamente 1g/hora a una intensidad del 70-80% del VO2 Max. Por eso, las recomendaciones son que debemos tomar entre 30 y 60g de hidratos por cada hora de carrera. La mayoría de profesionales dedicados a la nutrición deportiva establecen que un aporte de 40g/hora es suficiente para la mayoría de personas. A partir de ahí, ya podemos empezar a hacer nuestros cálculos.

En primer lugar debemos conocer la concentración de la bebida isotónica que vayamos a utilizar durante la prueba. Tomando como ejemplo la bebida Isopower (de Powergym), ésta nos aporta 8 gramos de hidratos por cada 100ml de agua. Si durante una hora se recomienda beber unos 150ml cada 20 minutos, estamos cubriendo unos 28g de hidratos la hora. Ahora solo nos queda colocar correctamente los suplementos sólidos : barritas, geles, fruta o similares.

Debemos conocer igualmente la composición de estos suplementos para utilizarlos correctamente durante la competición. Yo utilizaré como ejemplo el gel Actifood (de la marca Isostar). Utilizando medio gel (45g), el aporte de glucosa son 22,3 gramos. Si consumimos un gel cada hora, el aporte global de hidratos (bebida + gel) es de 50, 3 gramos. Para ajustarnos más a los 40g/hora que se recomiendan, es mejor tomar este gel cada 90 minutos. De esta manera, el total de hidratos la hora nos queda en 42,8g.

Así pues, la pauta de suplementación sería que deberíamos ingerir 150ml de bebida isotónica cada 20 minutos, a partir del minuto 45-60 de competición y tomar un gel cada 90 minutos. Esto nos serviría para una competición tipo maratón o de duración similar. En cuanto la competición es más larga debemos incluir alimentos sólidos tipo fruta o barritas. Pero esto depende de la tolerancia de cada persona para comer sólidos mientras se compite.

También es frecuente añadir elementos estimulantes hacia el final de la competición. Por ejemplo, geles con cafeína o suplementos de cafeína tipo PowerBomb (de Powergym). A algunas personas les viene bien tomar alimentos salados tipo jamón serrano o frutos secos. Este tipo de alimentos nos ayudan a prevenir la deshidratación, pero no a todo el mundo pueden sentarle bien.

Por otro lado, si nos excedemos en la cantidad de suplementación que tomamos nuestro cuerpo va a ser incapaz de absorberlo y lo más común es que debamos pararnos por culpa de vómitos o diarreas. Las condiciones climáticas que se den el día de la carrera también influyen en la pauta dietética que hay que seguir; hay que comprobar las condiciones de temperatura, humedad, viento... ya que esto repercute en una mayor o menor dehidratación.

Como he dicho en el comienzo de esta entrada, el éxito en una carrera de larga distancia depende de varios factores, espero que en lo que a la suplementación se refiere, esta información os haya sido útil, no obstante, el factor más importante de todos es el conocerse a si mismo. Nunca se debe correr una competición de estas características sin haberse entrenado correctamente antes, y esto también afecta a la suplementación. Todas las pautas que se vayan a seguir durante la carrera deben haber sido entrenadas antes varias veces y corregidas en el caso de que sea necesario. Solo así no nos encontraremos sorpresas inesperadas y podremos disfrutar de nuestras competiciones.

* Quiero aclarar que los productos que he utilizado de ejemplo son los que utilizan normalmente los médicos y dietistas del Centro de Alto Rendimiento de Sant Cugat para marcar las pautas de suplementación en aquellos deportes que se requiere. Por supuesto, cada persona puede utilizar aquellos que mejor vayan a cada uno.

Cereales integrales.

2011-09-13T11:13:00.000+02:00

Aumentar el consumo de alimentos integrales; ésta fue una de las recomendaciones que la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición lanzó una vez obtenidos los resultados de la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética Española este mismo año. De hecho, los resultados muestran que debemos aumentar en general nuestro consumo de hidratos, pues el aporte calórico que éstos representan está en un 41%, siendo el aporte de grasas un 40% y el de proteínas un 16%.

Siguiendo estas recomendaciones pues, optar por los productos integrales no es solo un hecho que nos ayudará a compensar nuestra alimentación general sino que obtendremos también grandes beneficios nutricionales que nos ayudarán a prevenir muchas enfermedades.

Los cereales integrales son aquellos que no han sido sometidos a ningún proceso de refinamiento, es decir, que conservan todas sus partes ( pericarpio, testa, aleurona, endospermo y germen). Gracias a esto, el cereal mantiene muchos minerales, vitaminas, fibra, ácidos grasos esenciales y enzimas que no obtenemos en el cereal refinado. Esto le proporciona al alimento una mayor riqueza nutricional y nos ayuda a prevenir déficits nutricionales. En este sentido, es especialmente relevante el incremento de vitamina E y de vitaminas del grupo B, así como de selenio, zinc, cobre, magnesio y fósforo.

Los alimentos integrales también nos ayudan a prevenir algunas enfermedades; por un lado este tipo de alimentos son unos grandes aliados cuando se quiere evitar la obesidad, ya que gracias a su mayor contenido en fibra producen una mayor sensación de saciedad y retrasan la absorción intestinal haciendo que el índice glucémico se mantenga más estable. También cuidan de nuestro sistema digestivo, dando volumen a las heces y evitando el estreñimiento, así como garantizando la renovación de nuestra flora intestinal. Otros estudios han demostrado que comer alimentos integrales reduce notablemente el riesgo de sufrir patologías cardíacas y previene algunos tipos de cáncer.

A pesar de todos estos beneficios hay gente que sigue confundiendo estos alimentos y cree que son la panacea, sobretodo en el caso de prevenir la obesidad. Hay que dejar claro que los alimentos integrales se diferencian de los refinados en el aporte de micronutrientes (vitaminas y minerales sobre todo), pero su valor calórico es muy similar en ambos productos, por tanto, un exceso de los mismos también va a provocar un exceso de calorías innecesarias.

Como conclusión, recomiendo a todo el mundo, adultos y jóvenes, sustituir los cereales refinados por los integrales. Este simple cambio va a provocar grandes beneficios en la salud de todos y vamos a conseguir que nuestra alimentación sea más completa y sana.

¿Hambre o ansiedad?

2011-09-05T12:26:00.000+02:00

Las vacaciones han finalizado para la mayoría de nosotros. Hemos pasado una época en la que hemos dicho adiós a la rutina y nuestros horarios han ido variando día a día en función de las actividades que teníamos planeadas. Ahora, toca volver al trabajo, sin embargo, recuperar nuestra rutina habitual puede no ser tan fácil como lo fue el dejarla. Es por eso, que en esta época es más común que puedan aparecer ciertos trastornos y entre ellos, la ansiedad por comer es uno de los que más frecuentemente se dan en los países occidentales.

La ansiedad por comer aparece por motivos diferentes y también afecta a las personas de maneras diferentes. Están quienes no pararían de comer en todo el día, existen los que esta ansiedad se manifiesta justo después de salir del trabajo, los que comen cuando están en casa o aquellos que necesitan comer después de cenar y hasta que se van a dormir. También es frecuente que comamos con más ansiedad en ciertas épocas del mes o del año,etc.

Sea por el motivo que sea, detrás de la ansiedad por comer siempre hay un desequilibrio (hormonal, alimentario, patológico,etc) que lo genera. En la mayoría de casos, este desequilibrio se corresponde con un desequilibrio alimentario sumado a una situación general que nos produce depresión ; llámese estrés, exceso de precupaciones, ira, baja autoestima,etc.

Detectar esta situación personal negativa que estamos viviendo y corregirla en la medida que sea posible nos va ayudar mucho a controlar esta ansiedad. Sin embargo, adoptar unos hábitos alimentarios saludables es el primer paso para evitar que muchas ansiedades de este tipo lleguen a manifestarse.

Personalmente creo que en muchos casos, la ansiedad puede atribuirse a unos horarios irregulares a la hora de realizar las comidas. Siempre que podamos, debemos mantener unos horarios "estrictos", pues si acostumbramos al cuerpo a recibir alimentos a determinadas horas, es mas difícil que éste nos pida comida fuera de este horario. Para poner un ejemplo; si una persona está acostumbrada a irse a la cama siempre a las 12 de la noche, el día que quiere ir a dormir a las nueve de la noche le costará mucho dormirse porque normalmente su cuerpo sigue activo a esa hora. Con el apetito ocurre pues lo mismo que con el sueño.

La segunda causa más común que veo en este tipo de trastorno son los déficits de algunos nutrientes. Una ingesta insuficiente de triptófano nos va a provocar que no segreguemos suficiente cantidad de serotonina, un neurotransmisor encargado de inhibir la sensación de apetito. También el déficit de Cromo se asocia a una mayor ansiedad por comer alimentos dulces. Hay una falta en general de minerales y vitaminas que provocan desequilibrios hormonales. La falta de líquidos y el exceso de bebidas estimulantes agravan también los síntomas de ansiedad.

Por último, la tercera cosa que debemos tener en cuenta es saber diferenciar el hambre de la ansiedad. Es común comer porque estamos aburridos, porque no tenemos nada que hacer y eso a la larga puede crear ansiedad. Es muy importante para estos casos mantener unos horarios regulares como ya he comentado y hacer las 5 comidas al día, o en su defecto comer cada 3-4 horas según nuestros horarios. Este hábito nos ayudará mucho a controlar el apetito.

Para finalizar, hay que saber que a veces, ceder a una tentación a tiempo es más eficaz que reprimirse. Es decir, si nos apetece comer un dulce un día, es más sano comer un poco ese mismo día que aguantarnos esas ganas y al tercer día de seguir reprimiéndonos comernos una tableta entera de chocolate. En este caso, solo habremos conseguido aumentar nuestra ansiedad en vez de frenarla el primer día.

Fibra alimentaria, elemento imprescindible de la dieta.

2011-07-14T12:30:00.000+02:00

La fibra alimentaria no es ningún nutriente. No participa en ninguna de las funciones metabólicas básicas. No nos aporta calorías, no podríamos sobrevivir a base de fibra. A pesar de todo ello, es un elemento imprescindible en nuestra alimentación y si no ingerimos la cantidad suficiente diaria, podemos buscarnos problemas. Entonces, ¿qué es y qué beneficios obtenemos de la fibra?

Llamamos fibra alimentaria a la parte de las plantas que resiste la digestión y absorción en el intestino delgado humano y llega por tanto al intestino grueso intacta. Es ahí donde realiza sus funciones y donde obtenemos sus beneficios. La razón por la cual el intestino no puede actuar sobre la fibra es porque no dispone de las enzimas necesarias para ello. Sin embargo, en el colon, la fibra sufre una fermentación parcial por parte de las bacterias que allí habitan, que la descomponen en diferentes compuestos químicos.

Los beneficios los obtenemos tanto del proceso de fermentación - pues de allí las bacterias consiguen los nutrientes para seguir con su actividad - como de los subproductos que obtenemos de ella, principalmente gases y ácidos grasos de cadena corta. Estos últimos pueden ser usados tanto por las células de la mucosa intestinal colónica como fuente energética, como pueden ser absorbidos y llegar a la circulación general. De estos ácidos grasos de cadena corta, destaca el ácido butírico, ya que se ha visto que cumple numerosas acciones fisiológicas favorables en el organismo; actúa sobre la liberación de insulina por parte del páncreas y ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, ayuda también al control del colesterol sanguíneo, disminuye el pH del colon lo cual ayuda a evitar la formación de pólipos y incrementa la absorción de algunos minerales en este tramo del intestino.

Diferenciamos además la fibra alimentaria según si es soluble o insoluble. Ambas las encontramos en proporciones distintas en los alimentos de origen vegetal. La fibra soluble es la que fermenta y por lo tanto de la que obtenemos los beneficios que he citado, no obstante, desde un punto de vista químico, también nos ayuda a hacer que nuestras heces sean más voluminosas y que éstas transiten más deprisa por el intestino. También provocan una mayor sensación de saciedad. La fibra insoluble por su parte también aumenta la masa fecal y las hace más blandas con lo que evitamos el estreñimiento. Limpian la pared intestinal y disminuyen el contacto entre las sustancias potencialmente cancerígenas y la mucosa intestinal.

La cantidad de fibra que debemos consumir es relativamente poca, entre 25 y 30 gramos al día es suficiente. Esto no es difícil de conseguir si comemos saludablemente e incluimos verduras en todas las comidas y comemos 3 piezas de fruta diarias. El problema de nuevo es nuestro actual estilo de vida y las elecciones de alimentos que hacemos (alimentos precocinados, demasiada carne,etc). No es de extrañar por eso que con más frecuencia haya personas a las que les cueste ir al baño o tengan molestias intestinales provocadas por una falta de fibra.

Las personas que crean que no consumen la cantidad de fibra alimentaria correcta y/o tengan problemas recurrentes de estreñimiento y malestar intestinal deben consumir vegetales tanto en la comida como en la cena, legumbres dos o tres días a la semana, comer fruta y beber mucha agua. El deporte también ayuda a acelerar el tránsito intestinal con lo que combinando ambas recomendaciones conseguiremos mayores beneficios.

¿Son más sanos los desnatados?

2011-06-20T12:27:00.000+02:00

Vivimos en una época en la que estar delgados es casi una obligación para encajar en esta sociedad. Por un lado, somos los nutricionistas y médicos los que no nos cansamos de repetir que estar delgado es una garantía de salud. Por el otro, la publicidad se encarga de recordarnos que las personas delgadas son las que tienen éxito, las que consiguen lo que se proponen,etc, (no soy experta en marketing pero este punto creo que es evidente). En todo este contexto, no es de extrañar que los productos desnatados se hayan convertido en los auténticos productos estrella de los supermercados. Pero, ¿son realmente saludables?

En primer lugar debemos diferenciar los productos desnatados de los bajos en grasa. Los primeros suelen venir anunciados como 0% (aunque siempre contengan algo de grasa), los segundos tienen un porcentaje de grasa más bajo que el producto original (puede ser un 30%,un 40%, depende). Esta semana quiero cuestionar los productos desnatados, los 0%, pues al eliminar la grasa podemos eliminar también otros nutrientes necesarios.

Las grasas cumplen en el organismo una función básicamente de reserva energética, algo que no nos suele gustar y por eso miramos de reducir. No obstante, el grupo al que denominamos grasas es muy amplio y engloba muchas moléculas diferentes. Por ejemplo, están los ácidos grasos esenciales omega 3 - de los que ya he hablado en otras entradas- que son buenos para nuestro cerebro, corazón,etc., otro ejemplo son algunas vitaminas, las denominadas vitaminas liposolubles.

Las vitaminas liposolubles son la vitamina A, D, E y K y también son esenciales, debemos aportarlas diariamente a través de nuestra alimentación. Para que puedan ser absorbidas a nivel intestinal por nuestro cuerpo, estas vitaminas necesitan de la presencia de otras grasas y de las sales biliares. De esta manera se forman una micelas de grasa que pasan al interior de las células. Esta es la única manera que hay para absorberlas.

Al consumir productos desnatados, estamos quitando esta cantidad de grasa necesaria para que las vitaminas que hay en el mismo producto puedan utilizarse. El ejemplo más claro y típico de lo que digo son los lácteos. Si consumimos una leche o un yogur desnatado, muy difícilmente absorberemos la vitamina D que contiene, lo que a su vez ayuda a la absorción del calcio. Es decir que estamos limitando la presencia de dos nutrientes muy importantes para nosotros por el simple hecho de quitar la parte grasa del producto.

Este problema se ve más o menos solventado cuando incluimos estos productos dentro de una comida principal, pues seguro que ingerimos algo de grasa en el total de la comida. El problema viene cuando tomamos este tipo de productos de manera aislada, por ejemplo, en la media mañana o a media tarde.

Mi consejo es que siempre debemos pedir información a los expertos en estos temas para asegurarnos de que lo hacemos bien. Por otro lado, me parece una opción más saludable elegir productos semidesnatados en lugar de los 0%. O mejor aún, disponer de los diferentes tipos de productos que hay en el supermercado e ir alternándolos. Por ejemplo, en el caso de los yogures, tener los desnatados, los enteros, los de frutas, etc. quizás sea una opción más dificultosa a la hora de llevar la a cabo, pero desde luego es la más saludable.

Alimentación e inflamación.

2011-06-13T17:51:00.000+02:00

Una de las motivaciones por las cuales inicié este blog fue la de concienciar a la gente que me leyera de la importancia que tiene nuestra alimentación en nuestro estado de salud. Los alimentos que comemos siempre producen una consecuencia en algún nivel de nuestro cuerpo. Esta semana escribo una nueva prueba de ello: según que alimentación llevemos podemos estar favoreciendo un estado de inflamación continua en nuestro organismo.

Las investigaciones muestran que detrás de cualquier patología crónica se esconde un proceso inflamatorio que empeora la evolución de dicha enfermedad. Incluso en la obesidad - una patología crónica como otras, aunque no considerada como ello por muchas personas- hay un proceso inflamatorio crónico que nos hace más vulnerables. A este tipo de proceso se le denomina inflamación silenciosa ya que no produce dolor, pero la lesión es la misma.

El tipo de grasas que consumimos tiene un papel bastante relevante en la intensidad con la que esta inflamación silenciosa se desarrolla. Algunos tipos de ácidos grasos son precusores de unas moléculas llamadas eicosanoides, unos mediadores bioquímicos con un papel importante en la respuesta inflamatoria y en la inmunidad. Los eicosanoides no estan compuestos por un solo tipo de moléculas sino que son un grupo de sustancias diferentes, los más importantes son los leucotrienos, los tromboxanos y las prostaglandinas. Sus funciones están relacionadas con la vasocostricción/vasodilatación, favorecen o inhiben la agregación plaquetaria, aumentan la permeabilidad vascular... Esto hace que algunos de ellos empeoren la situación de inflamación y otros la mejoren.

Los eicosanoides se forman a partir de tres tipos diferentes de ácidos grasos. Dos de ellos son derivados de la serie omega 6, del ácido linoleico y araquidónico, y el otro es un derivado del ácido linolénico, de la serie omega 3. Según de qué tipo de ácido graso proviene, se forman uno u otro tipo de eicosanoide y con ello varía el tipo de respuesta que vamos a obtener.

Aquellos eicosanoides que se forman a partir de ácidos grasos omega 3 tienen propiedades aintiinflamatorias ( son vasodilatadores, evita la agregación plaquetaria...). Por el contrario, los que derivan de los ácidos araquidónico y linoleico tienen más propiedades pro-inflamación.

Actualmente, en nuestra alimentación general, hay un desequilibrio bastante grande entre este tipo de grasas, siendo aquellas que producen inflamación las más consumidas. Se estima que la relación aceptable entre ambas (omega6/omega3) debería situarse entorno al 1,5- 3 - un resultado que sí encontramos en Japón-. Es decir, que siempre habrá más cantidad de grasas proinflamatorias que anti, pero la relación entre ambas debe ser más equilibrada, cosa que no sucede en nuestro país.

¿Y qué debemos comer para equilibrar la relación de omega6/omega3? Pues no hay ningún alimento que lleve solo un tipo de grasa sino que siempre están mezclados y lo que varía son las proporciones. Mi recomendación particular, por lo que se ve en la "calle", es que deberíamos comer más pescado (debería estar en la mesa el mismo número de veces que la carne), y moderar el consumo de aceites vegetales ( tipo girasol), frutos secos, los alimentos precocinados, las frituras. Bajar el consumo de carne roja sobretodo y elegir aquellas más magras.En definitiva, aumentar nuestra variedad de alimentos.

Aminoácidos ramificados.

2011-06-06T12:10:00.000+02:00

En la actualidad podemos encontrar suplementos en casi todas las tiendas de deporte. El cómo utilizarlos y qué es lo que necesitamos cada uno según el deporte que practicamos... esos son ya temas que requieren más información por parte del atleta y no estaría de más el asesoramiento profesional para optimizar el gasto que hacemos en este tipo de productos. Esta semana voy a poner mi granito de arena y voy a hablaros de los aminoácidos ramificados (AAR).

Los AAR son tres: valina, leucina y isoleucina. Los tres se caracterizan por ser esenciales - no podemos sintetizarlos- y porque su estructura no es lineal, de ahí su nombre de ramificados, sino que contienen un compuesto alifático en forma de anillo. La característica más importante sin embargo, está relacionada con su metabolización. La mayoría de nutrientes, una vez absorbidos, se dirigen al hígado donde son metabolizados. Por el contrario, el hígado no puede metabolizar los AAR ya que no dispone de enzimas para ello. Una vez absorbidos, son metabolizados mayoritariamente en el músculo y de ahí viene su interés en los deportistas.

Una vez en el músculo digamos que los AAR cumplen diferentes funciones según sean las necesidades que tengamos. Como elementos plásticos que son, su función más importante obviamente es la de reparar el tejido muscular y ayudar a la recuperación, sin embargo su campo de actuación es más amplio.

Por un lado, los AAR son glucogénicos, es decir, que pueden transformarse fácilmente en intermediarios del metabolismo de la glucosa y favorecer así su síntesis. Esto es interesante cuando practicamos deportes de muy larga duración. Por otro lado, son precusores de la alanina y la glutamina, dos aminoácidos que favorecen la reparación proteica y que actúan como efecto tampón neutralizando el ácido láctico y el exceso de amoniaco en el músculo. La glutamina además tiene un papel importante dentro del sistema inmunitario.

También tienen un papel importante en la prevención de la fatiga a nivel cerebral. Esto se debe a que para atravesar la barrera hematoencefálica utilizan el mismo transportador que el triptófano, otro aminoácido precusor de la serotonina; un neurotransmisor relacionado con el mecanismo de la fatiga en los esfuerzos de larga duración. Al bloquear el paso del triptófano al interior del sistema nervioso, se segrega menos cantidad de serotonina y disminuimos la sensación de fatiga.

De entre los tres AAR sin embargo, el que parece que tiene un papel más relevante por encima de los otros dos es la leucina. Normalmente, para que los aminoácidos cumplan estas funciones de anabolizante muscular, deben tomarse conjuntamente con una dosis de hidratos de carbono ya que se ponen en marcha unas vias dependientes de la insulina. La leucina no obstante, consigue este efecto sola e independientemente de la insulina.

Conocidos todos los campos de actuación, ¿cuándo debemos tomarlos?. Podemos tomar los AAR tanto durante como después del ejercicio, dependiendo los beneficios que queramos obtener. En una carrera de larga distancia sería interesante incluirlos durante la prueba pues reduciremos la sensación de fatiga y evitaremos el catabolismo proteico. En la mayoría de las otras situaciónes es recomendable tomarlos después del ejercicio pues ayudamos a la reparación del músculo y a la resíntesis de glucógeno.

Alimentar bien a nuestros hijos: perseverancia y paciencia.

2011-05-30T19:17:00.000+02:00

Hace algunas semanas escribí una entrada sobre obesidad infantil donde expliqué porque un niño que tiene sobrepeso durante su infancia tiene muchas probabilidades de seguir con este problema durante su etapa adulta y a la vez de añadir más complicaciones que afectan a la calidad de vida. Esta semana quiero volver a retomar el tema y escribir sobre algunos errores frecuentes que cometen los padres y que pueden ser el origen de esta enfermedad.

No obstante, para empezar, recalco las palabra utilizadas en el título del post; para conseguir que nuestros hijos coman bien hacen falta una buena dosis de paciencia y sobretodo ser perseverantes y no rendirse. Hay que desterrar un poco la idea de que el niño está creciendo y que todo lo que come lo quema. O que como el niño hace una hora de ejercicio físico puede permitirse lo que quiera. O aquello de que como el niño está delgado no hace falta que nos preocupemos por lo que come. Hay que olvidar estas ideas y pensar que nuestros hijos están en plena etapa de crecimiento y que por tanto tienen unas necesidades de nutrientes que nos obligan más que nunca a estar atentos para que su alimentación sea la correcta y no haya problemas ni de excesos ni de déficit.

Aquí van 5 errores típicos a corregir por los padres:

1) Un niño necesita una alimentación equilibrada similar a la de un adulto pero adaptada en cuanto a cantidades se refiere. Esta sería la primera regla a recordar pues es muy frecuente ver a niños que comen platos enormes o que repiten la comida sin ningún tipo de control. Hay que adaptar las raciones de nuestros hijos y crear una educación sobre tamaños y dosis.

2) Otro de los problemas frecuentes que observo es que a menudo son los mismos padres los que limitan los alimentos a consumir por sus hijos. Me explico. Normalmente es la madre la que piensa y cocina los platos para el resto de la familia y normalmente lo hace siguiendo su propio criterio, es decir, siguiendo sus gustos y preferencias. No es de extrañar por eso, que si a la madre no le gusta un alimento, éste no aparezca demasiado en la alimentación diaria de los demás miembros de la familia. En este caso, los padres están poniendo un freno a que sus hijos coman determinados alimentos. Esto se debería eliminar.

3) Además, siguiendo con este punto, los padres son los encargados de dar ejemplo. ¿Cómo vamos a conseguir algo si nuestro hijo ve que nosotros tampoco lo hacemos? Por ejemplo si queremos que coman más pescado, debemos todos comer más pescado. Si no nos gusta una comida, no debemos eliminarla, debemos comerla aunque sea en menor cantidad y aprovechando para acompañarla con otras comidas que nos gustan más.

4) El punto flaco de todos los niños normalmente son las verduras. No deberíamos eliminar una verdura solo porque a nuestro hijo no le guste. Hay que ponerla en el plato. Lo que no haremos será martirizarlos y llenar el plato de esa verdura a secas sino que pondremos una cantidad mínima que pueda comer mezclado con otras cosas. Os aseguro que al inicio se quejará, pero una vez se acostumbre a su presencia se la comerá sin más y quizás le comience a gustar. Será la hora de poner más cantidad...

5) Otro punto a tener en cuenta son las comidas que se realizan fuera de casa. Un McDonalds un sábado por la noche está lleno de familias con niños pequeños. Hay que tener cuidado con esto y no convertirlo en una costumbre o presentarlo como un premio,etc. Este tipo de comidas pueden ser correctas esporádicamente, pero son cada vez más frecuentes, y si a la noche del McDonalds le sumamos la noche que comemos pizza y la del bocadillo... Son días que vamos sumando y que no somos conscientes en los cuales no les estamos aportando mucho a nuestros hijos.

Mejorar estos cinco puntos no solo afecta a la salud de nuestros hijos sino que mejora los hábitos de toda la familia. Creo que son 5 aspectos a tener en cuenta y si hay alguno en el que fallemos, intentar modificarlo.

Para terminar dos palabras: paciencia y perseverancia!

Índice Glucémico vs Carga Glucémica

2011-05-23T12:52:00.000+02:00

Seguro que casi todos vosotros habréis oído hablar del concepto de índice glucémico (IG) de los alimentos. Por el contrario, el concepto de carga glucémica (CG) ya no ha sido tan escuchado y sin embargo, son conceptos que van de la mano. Conocer estos términos nos puede ayudar a realizar mejores elecciones en momentos determinados de nuestra vida (por ejemplo en una competición), por ello es importante definir exactamente qué significa cada uno de ellos.

Para empezar, ambos conceptos están relacionados con la manera en la que son absorbidos los hidratos de carbono y el tipo de respuesta que provocan en nuestro cuerpo. Esto es importante ya que sabemos que todos los hidratos de carbono una vez pasan a la sangre, provocan una secreción de insulina necesaria para que estos entren en las células. Esta secreción insulínica, la podemos "controlar" dependiendo del tipo de hidrato que tomemos.

De una manera sencilla, podríamos decir que el IG hace referencia a la velocidad que un determinado tipo de hidrato de carbono es absorbido y pasa a la sangre y que la CG se refiere a la intensidad de la respuesta de insulina que su absorción va a provocar. Es decir: el IG nos dice si un hidrato de carbono pasa a la sangre más o menos rápido y por lo tanto si va a haber un pico de insulina en un espacio corto de tiempo o la insulina se va a ir segregando más progresivamente. Esto depende de factores como el tipo de moléculas que lo componen, del tipo de cocción y de los alimentos que lo acompañan, factores que influyen todos ellos en el tiempo del vaciado gástrico y en la mayor o menor facilidad.de las enzimas digestivas para digerir el hidrato. La CG nos dice si ese hidrato de carbono va a provocar que haya una cantidad de insulina mayor o menor y esta respuesta depende fundamentalmente de la cantidad de hidrato que contenga el alimento en si.

Voy a citar dos ejemplo para aclarar un poco más las ideas: 1) la sandía es un alimento que contiene un tipo de hidrato de carbono de alto IG ya que se digiere y se absorbe a la sangre muy rápidamente. Por el contrario, su CG es muy baja ya que la sandía solo contiene 6g de carbohidratos por 100g de sandía. - no se necesita mucha secreción de insulina para metabolizar esta cantidad-. 2) Un plato de macarrones tiene un IG bajo - los hidratos pasan a la sangre progresivamente pues las enzimas deben romper muchos enlaces para que se pueda absorber- pero tienen una CG alta - en 100 g de pasta, 70g son de hidratos, se necesita más insulina para permitir la entrada de todo este azúcar a la sangre-.

Una vez los dos conceptos han quedado claros (espero), ¿cómo puede ayudarnos el conocer el IG y la CG de los alimentos? Estos conceptos son muy importante a la hora de seguir pautas saludables en nuestro día a día y también a la hora de elegir alimentos que podemos tomar durante una competición en la que necesitamos recuperarnos de manera rápida.

En el primer caso es recomendable incluir en nuestra dieta habitual, comidas de bajo IG (pasta, arroz, patatas, legumbres acompañados de verdura y proteinas) pues como hemos visto, no provocan grandes picos de insulina en sangre sino que los vamos absorbiendo poco a poco favoreciendo un mayor control del hambre y un estado más saludable en cuanto a que hay una secreción más progresiva de insulina en sangre. En el caso del deporte debemos elegir alimentos con alto IG y alta CG para recuperarnos y llenar nuevamente nuestros depósitos, o bien elegir alimentos de IG medio y CG media-baja durante la actividad física en si para garantizar una buena absorción y una utilización progresiva durante nuestro ejercicio.

Pon color a tu alimentación y gana en salud!

2011-05-16T12:46:00.002+02:00

Todos sabemos que incluir frutas y verduras en nuestra alimentación diaria es un hábito muy saludable debido a las propiedades beneficiosas que tienen este tipo de alimentos, no en vano están situadas en el segundo peldaño de la pirámide alimentaria - justo encima de nuestra principal fuente de energía, los hidratos de carbono-.

Este grupo de alimentos constituyen nuestra fuente más importante de vitaminas, minerales y fibra, nutrientes imprescindibles que no podemos sintetizar y que si bien son requeridos en pequeñas cantidades, debemos aportarlos a través de la dieta cada día.

Una característica propia de todos estos alimentos es la variedad de colores en que se nos presentan, desde los verdes más oscuros hasta rojos, amarillos, blancos, azulados... Esta característica se debe a la variedad de pigmentos que poseen y que podemos agrupar en tres grupos; clorofilas (responsables del color verde típico), los carotenoides (dan el color más anaranjado, rojos y amarillos) y los flavonoides (responsables, por ejemplo, del color azulado de las berenjenas). Dentro de cada grupo, encontramos diferentes compuestos biológicos con estructuras diferentes y con propiedades también diferentes.

En la planta, la función de estos pigmentos es la ofrecer protección frente a la continua exposición solar y otros contaminantes que existen en el ambiente. En el cuerpo humano, la actividad biológica de estas sustancias se multiplica proporcionándonos protección antioxidante en muchos órganos y tejidos diferentes. Además, parte de estos pigmentos que consumimos son utilizados para obtener vitamina A (nutricionalmente se denominan precusores de la vitamina A), una vitamina esencial que asegura un buen funcionamiento de la visión, del sistema inmunitario, participa en la formación de tejidos...

Para mostrar algunos ejemplos podemos citar a la luteina, un pigmento que encontramos sobretodo en espinacas, maíz, coles, algas... Tiene un papel muy importante dentro del buen funcionamiento de la visión, evitando la degeneración macular - la mácula es una membrana que nos protege de las radiaciones en el ojo - y la progresión de las cataratas. También es muy conocido el licopeno presente en los tomates y en la sandía. Este pigmento tiene la pecualiaridad de que se absorbe mejor si lo consumimos con grasas (por ejemplo, en salsa de tomate). Tiene una fuerte actividad antitumoral, sobretodo a nivel pulmonar, de próstata, colon y piel. Además posee propiedades cardiosaludables y retrasa el envejecimiento.

También es muy conocido el resveratrol de las uvas y el vino tinto que poseen actividad antioxidante y anticancérigena, los taninos de los tés, el Kaempferol de las manzana, que ofrece protección de las mucosas gástricas y evita las úlceras, la quercentina, distribuida por un gran número de vegetales y frutas y que es útil en la prevención de las alergias...

Como observáis, comer una gran variedad de frutas y verduras en sinónimo de ingerir también un buen número diferente de estos pigmentos y beneficiarnos así de las propiedades saludables que nos ofrecen. Todos deberíamos ingerir dos raciones de verduras al día - combinando entre cruda y cocida- y tres piezas de fruta, una de las cuales que sea rica en vitamina C (naranjas, limón, fresas, kiwi, piña, melón), asegurando de esta manera también el aporte de otra vitamina esencial con función antioxidante.

L-carnitina.

2011-05-09T17:44:00.000+02:00

Esta semana voy a escribir sobre un tema al que le tenia muchas ganas: el uso de la carnitina como suplemento para quemar grasas. Me atrevo a decir que es quizás uno de los productos más conocidos del mercado de la suplementación deportiva y también uno de los más utilizados pero, ¿ funciona realmente como suplemento capaz de hacer que quememos más grasas? La respuesta, como supongo que ya habréis predicho, es que no. No existe ningún estudio serio que demuestre tales propiedades. Repasemos no obstante, el rol de la carnitina en nuestro organismo y entenderemos mejor el porqué.

La carnitina se obtiene por dos vias; una via de síntesis propia en el hígado y el riñón a partir de dos aminoácidos esenciales - lisina y meteonina- y también a través de la alimentación - sobretodo de carnes-. Esta carnitina es almacenada principalmente en el músculo esquelético y cardíaco - los dos tejidos dónde se consumen más grasas-.

Su función más importante es la de permitir la entrada de los ácidos grasos a las mitocondrias donde van a sufrir su oxidación final. Teniendo en cuenta esta información simplemente parecería lógico pensar que a más carnitina más ácidos grasos pueden entrar para ser "quemados". Sin embargo, hasta que el ácido graso es liberado del tejido adiposo y llega a la mitocondria hay una serie de pasos, dependientes también de otras moléculas, que debemos considerar.

Para empezar, el ejercicio físico debe tener una duración mínima y una intesidad no muy elevada para que las grasas sean utilizadas como sustrato energético. Una vez estas condiciones se cumplen, el ácido grasos debe salir del tejido adiposo - necesitando un transportador de membrana específico- a la sangre. Una vez en sangre debe unirse a proteinas para ser tarnsportado - las grasas no pueden circular libres por la sangre-, llegar al músculo y dirigirse a la mitocondria.

Es decir que la utilización de las grasas no depende únicamente de la carnitina sino que depende también de la cantidad de transportadores de membrana y de proteinas transportadoras en sangre. Por lo tanto, por mucho que aumentemos un tipo de molécula, las demás no van a aumentar también. Además, la carnitina utilizada para permitir el acceso de la grasa a la mitocondria se reutiliza y sigue con su función, no se pierde.

¿Cuándo podríamos recomendar una suplementación de carnitina? Cuando las condiciones necesarias para su obtención no existen, debemos valorar entonces si es necesario suplementar con carnitina. Esto es: cuando no se ingieren suficientes proteinas y por tanto no estamos aportando suficiente cantidad de lisina y meteonina o cuando existen problemas hepáticos y/o renales que nos impiden una síntesis correcta.

Parece ser que el consenso sobre la ineficacia de la carnitina como suplemento que mejora la utilización de las grasas es claro con los estudios actuales, sin embargo nuevas vias de investigación están experimentando el rol de la carnitina como agente antioxidante. Deberemos estar atentos a la información que vaya surgiendo acerca de este nuevo enfoque.

Me gustaría no obstante, que si alguno de vosotros habéis tomado L-carnitina, comentárais vuestras sensaciones con este producto. Gracias.

¿Por qué el ejercicio aumenta nuestro metabolismo basal?

2011-05-02T13:33:00.000+02:00

Supongo que habréis oído y yo también lo he dicho en alguna de mis entradas que el ejercicio físico aumenta el metabolismo basal. ¿Qué es eso de metabolismo basal?¿Cómo el deporte influye en ello? Esta semana quiero hablar de ello.

El metabolismo basal (MB) es el gasto energético mínimo que nuestro cuerpo necesita para asegurar las funciones vitales en situaciones de reposo. Es decir, es la energía mínima que precisamos para poder vivir si no realizáramos ninguna actividad más que estar tumbados. Este MB depende de factores como el sexo, la edad, la talla y la composición corporal. Es sobre este último factor – la composición corporal- sobre el cual el ejercicio tiene su repercusión.

Vemos pues que el ejercicio no significa solamente quemar más calorías en un momento determinado del día sino que provoca una serie de adaptaciones que nos llevan a quemar más calorías también durante todo el día.

Esto se consigue principalmente gracias a una mayor síntesis de mitocondrias celulares. Las mitocondrias son la parte de la célula donde tienen lugar las transformaciones finales de los nutrientes (azúcares y grasas) en energía. Realizar ejercicio físico durante un espacio de tiempo suficiente y de manera continua permite la activación de una serie de moléculas que hacen posible este fenómeno.

Entre todas las moléculas que se activan, destaca principalmente en todo el proceso que estoy describiendo la AMPK ( enzima proteincinasa estimulada por el AMP). La AMPK es activada cuando las reservas celulares se agotan y es preciso recurrir a las reservas de los “almacenes” del músculo y tejido graso. Esto hace posible que nuestra actividad pueda mantenerse.

No obstante, la activación de la AMPK no solo nos afecta durante la práctica deportiva sino que su actividad se prolonga algunas horas después del ejercicio. Destacamos la capacidad de esta enzima de poder actuar a nivel genético e influir en el tipo de proteínas que debemos sintetizar. Así pues, la AMPK estimula una mayor biogénesis de mitocondrias y también de proteínas GLUT-4 ( conseguimos aumentar el número tanto de “orgánulos” celulares donde quemamos energía como de moléculas transportadoras de glucosa).

Además, esto último no solo tiene importancia a la hora de aumentar nuestro gasto energético sino que son transformaciones extremadamente beneficiosas en el tratamiento de la Diabetes tipo 2 y/o resistencia a la insulina o para prevenir dichas enfermedades. Recordemos que los transportadores GLUT-4 son los responsables que permitir el acceso del azúcar de la sangre a las células. Si el ejercicio promueve una mayor síntesis de estas moléculas estamos sin duda favoreciendo a un mayor control de este tipo de enfermedad que se caracteriza precisamente por la incapacidad de las células de captar el azúcar que circula en la sangre.

Aparte de la activación de la AMPK y sus consecuencias, hay también otras adaptaciones que se producen durante la práctica deportiva como son la creación de más capilares que irrigan el músculo, una mayor producción de oxido nítrico que es vasodilatador y una hipertrofia adaptativa muscular- se crean nuevas células musculares-. Todo este conjunto hace que la composición corporal varié y modificamos por tanto nuestro MB, por un lado, y el sustrato que va a preferir la célula para hacer frente a esta mayor demanda de energía por otro. En efecto, la célula muscular recurre más fácilmente a las grasas como fuente energética reservando los azúcares para situaciones de estrés o peligro.

En conclusión pues, la práctica regular de ejercicio físico no solo se traduce en el mayor consumo de energía durante un período de tiempo definido sino que provoca unas situaciones de adaptación en nuestro organismo que nos llevan a un estado más saludable a lo largo de todo el día. Por supuesto estas adaptaciones son más eficientes cuanto más regulares seamos en nuestra práctica deportiva pero se dan desde el primer momento. Además cuando nos ejercitamos estamos desarrollando mecanismos defensivos que nos van a hacer que seamos menos propensos a sufrir determinadas enfermedades.

(Algunas de las funciones citadas de la AMPK)

Malas digestiones

2011-04-18T12:07:00.000+02:00

Esta semana y contestando a una duda que me expuso un amigo mio algunas semanas atrás, voy a hablar de este tema que me consta es muy frecuente entre la población general y especialmente en algunos deportistas que ven comprometidas a veces sus sesiones de entrenamiento por sufrir este tipo de molestias.

La dispepsia (o mala digestión ) es el término que se aplica a los trastornos que dificultan la digestión y que se repiten de manera frecuente. Comprende cualquier alteración funcional del aparato digestivo. Estos trastornos pueden tener múltiples factores; des de los más graves como son las úlceras gástricas, la lesión de la pared del aparato digestivo o el reflujo gastro-esofágico por una alteración en la válvula que cierra el estómago hasta otras más benignas y también las más frecuentes como son una alimentación inadecuada o un estilo de vida perjudicial.

Los síntomas que estas alteraciones provocan son bien conocidos por quienes las sufren: ardores o acidez, flatulencias, distensión abdominal, sensación de plenitud, náuseas y vómitos, sensación de bulto en la garganta y dolor abdominal.

¿Cómo solucionar este problema? Primero de todo hay que descartar las causas más "serias" (que no existan lesiones gástricas o úlceras...). Una vez estamos seguros que nuestro problema no tiene este origen, tenemos que centrarnos en la alimentación y nuestro estilo de vida. Es importante ver el qué comemos, cómo lo comemos y también el cuándo.

Respecto al qué comemos deberíamos evitar las comidas con un exceso de grasas o una elaboración demasiado complicada a base de salsas o alimentos irritantes como serían los condimentos picantes. Estos alimentos permanecen mucho tiempo en el estómago e irritan las mucosas digestivas. Evitar también aquellos alimentos que fermentan en el intestino y causan flatulencias (algunas legumbres, coles, pepino, bebidas gaseosas...). Aumentar en cambio los alimentos que tienen propiedades beneficiosas para el intestino: yogures, frutas, fibra vegetal que estimula el intestino y evita el estreñimiento.

También he mencionado que es importante el cómo comemos los alimentos y el cuándo. Hay que masticar bien la comida y comer despacio. Beber agua en las comidas ya que ayuda a disolver los alimentos. Evitar la cafeína que puede ser irritante y también el alcohol que estimula la acidez. Comer con tiempo suficiente antes de iniciar una actividad para dar tiempo a que se produzca la digestión. Dar un paseo tranquilo al poco tiempo de comer puede mejorar la digestión. Por el contrario, evita tumbarte ya que el reflujo es más fácil que se produzca en posición horizontal.

El estilo de vida que llevamos es también un factor a tener en cuenta. Hay que realizar 5 comidas y evitar la ingesta de grandes cantidades de comida. Se debería evitar el tábaco. Evitar también en la medida de lo posible el estrés. Hacer ejercicio de manera habitual ya que refuerza la movilidad intestinal y evita el estreñimiento.Tener en cuanta la medicación que tomemos ( los antibióticos destruyen la flora bacteriana, los laxantes irritan la mucosa del intestino, las aspirinas pueden inflamar la mucosa gástrica...).

Desafortunadamente no hay en este trastorno unas recomendaciones exactas e igual de eficaces para todo el mundo. Por el contrario, es un trastorno bastante subjetivo que exige la atención de la persona que lo sufre para que ella misma se de cuenta de qué elementos debe eliminar en determinadas situaciones y qué otros puede incorporar para minimizar las molestias que provoca una mala digestión. Por el contrario y especialmente dirigido a los deportistas, no os animo a que no comáis nada antes de una sesión de entrenamiento pues quizás sí que nos evitamos las molestias digestivas pero aparecen otras como las hipoglucemias. Hay que animarse a provar las cosas, no hay mejor manera de alcanzar la solución que por el método ensayo-error.

* Experiencia propia: yo misma en mis inicios en la competición sufria molestias digestivas desencadenadas por los nervios y que se manifestaban en forma de vómitos durante la prueba. Mi almuerzo previo se basaba en un vaso de leche -siempre la he digerido bien- y tostadas con aceite. Pues mirar si es subjetivo este tema que yo lo solucioné cambiando mi desayuno por una taza de chocolate y un croissant.Des de el primer día, adiós a los vómitos. Un desayuno no muy frecuente des de luego.

De Niños obesos a Adultos obesos ¿Por qué?

2011-04-11T14:31:00.000+02:00

Se ha oído infinidad de veces - y yo misma lo he repetido aquí otras tantas- que la obesidad es una enfermedad multifactorial que nos convierte en personas más vulnerables para sufrir determinadas patologías asociadas que pueden perjudicar mucho nuestra calidad de vida. No obstante, se calcula que en el 2015 habrá 2300 millones de adultos con sobrepeso, de los cuales, 700 millones serás obesos. Es decir, las cifras de prevalencia siguen aumentando.

Paralelamente aumentan también las cifras de obesidad infantil. En 2005, España era el tercer país europeo con mayor índice de obesidad en menores. Actualmente ya hemos alcanzado la cabeza. Entre las comunidades en las que hay mayores cifras de niños obesos destacan Canarias y Andalucía. El porcentaje de obesidad infantil se sitúa sobre el 25% .

Más datos: se estima que un 40% de los niños que son obesos entre los 6 meses y los 7 años seguirán siendo obesos en la edad adulta. En cambio, los niños con obesidad entre los 10 y los 13 años tienen un 70% de probabilidades de continuar con este problema en la etapa adulta. ¿Cual es el nexo de unión entre obesidad infantil y obesidad adulta?

La obesidad normalmente es tratada como una enfermedad en la que simplemente se ingieren más calorías de las que se deben, y que reduciendo el total calórico diario, este problema desaparece. Parece una cosa lógica, sin embargo no lo es. Cuando consumimos más calorias de las que debemos, interiormente sufrimos una serie de transformaciones que van a modificar lo que somos y que muy difícilmente vamos a poder revertir. Una de ellas es la mayor secreción de algunas hormonas que van a hacer que nos volvamos insesibles a sus órdenes ( ya expliqué esto en el tema del efecto yo-yó). Otra, la más importante quizás, es el cambio que sufren algunos tejidos cuando se mantienen unos hábitos alimenticios que no son correctos.

Concretamente se trata de las modificaciones que sufre el tejido adiposo (el tejido encargado de almacenar la grasa corporal). Para hacer frente a la cantidad de calorias excesivas que se toman, las células de este tejido, los adipocitos, sufren dos procesos. El primero: el adipocito aumentan de tamaño - hipertrofia- con lo que se consigue almacenar más cantidad de grasa dentro de la misma célula. El segundo: hay una multiplicación de adipocitos - hiperplasia- con lo que tenemos más células que almacenan grasa. El resultado: nuestra capacidad para engordar ha quedado multiplicada para siempre.

En los niños, en los que los tejidos aún se estan desarrollando, llegamos a esta situación con mayor facilidad, con lo que estamos "creando" a un niño que muy probablemente (por no decir seguro) será obeso cuando sea adulto y además le será mucho más difícil perder peso. Por si fuera poco, también será muy probable que desarrolle las patologías asociadas: hipertensión, colesterol alto, resistencia a la insulina...

La clave vuelve a estar en la prevención. Los padres deben ser los primeros en incular unos hábitos saludables y esforzarse en el día a día para que los niños los sigan. Sé que es fácil ceder a los berrinches del niño - técnica que les es muy sencilla para obetener lo que quieren- y ofrecerles el bollo o las chuches que en ese momento se les ha antojado, pero hay que ser conscientes a lo que nos exponemos y procurar por su salud. No estoy diciendo tampoco que no podamos tener nunca ningún capricho, cuidado. Se trata siempre de encontrar el equilibrio, de crear unos hábitos y de transmitir unas enseñanzas.

Alimentación equilibrada ¿cómo conseguirlo?

2011-04-04T17:14:00.000+02:00

Afortunadamente veo que cada vez más gente se preocupa por que su alimentación sea saludable sin embargo, muchas veces una de las limitaciones que nos impide emprender cambios es el no saber como aplicar la información que se nos da.

Esta semana hablaré solamente de tres aspectos en los que podemos actuar para llevar un mejor control de lo que comemos, detectar posibles errores y corregirlos.

* El primer punto a incidir es el número de comidas. Ya resalté en una entrada anterior (5 comidas al día¿para qué?) qué beneficios se derivan de tomar esta medida, pero vuelvo a insitir de nuevo, no saltarse ninguna comida es el punto más básico que podemos adoptar si queremos llevar una vida saludable. Y qué beneficios nos aporta:

Regulamos mejor nuestro apetito y evitamos llegar a las comidas principales con una gran sensación de ansiedad por la comida.
Evitamos que haya muchas horas de ayuno entre las comidas que nos llevan a crear más reservas de las necesarias.
Disminuimos los picos de insulina en sangre disminuyendo así la posibilidad de sufrir enfermedades metabólicas ( diabetes, resistencia a la insulina..)

¿Qué deberíamos consumir entonces en la media mañana y la media tarde? Partiendo de que cada persona es un mundo y las necesidades pueden ser diferentes, la recomendación general sería incluir en estas horas algo de fruta y/o lácteos con algo de hidratos en forma de cereales, un bocadillo pequeño, palitos de pan, barritas energéticas...

* Otro aspecto que considero muy importante es la organización de un menú semanal. No podemos llevar un buen control de la comida si vamos improvisando en el día a día. Esto, a parte de cansado y fastidioso - preguntarlo a las mujeres que son las que normalmente se encargan de este punto- no nos permite tener una visión global de cómo está siendo nuestra alimentación. Des de mi punto de vista, creo necesario dedicar un tiempo pequeño al inicio de cada semana a organizar los alimentos que vamos a comer durante la misma. Y que beneficios obtenemos:

Ver si existe una adecuada variedad de alimentos o por el contrario siempre recurrimos a los mismo platos, tipos de cocciones...
Distribuir de manera consciente todos los alimentos que hay que comer a la semana (pescado, legumbres, pasta, huevos...) y conseguir por tanto un mejor aporte de los nutrientes.
Ahorramos tiempo y dinero ya que podemos planificar mejor nuestras compras.
Evitamos la improvisación que normalmente acaba en comprar productos precocinados o muy ricos en grasas.

* El tercer y último punto a tener en cuenta es la presencia de los diferentes nutrientes dentro de cada comida. En las dos comidas principales -comida y cena- debemos identificar siempre tres componentes: una fuente de hidratos ( pasta, arroz, patata o legumbres), una fuente de proteínas (carne, pescado, huevo) y una fuente de vitaminas y minerales que están representados a través de las verduras. La proporción de cada uno de ellos dependerá de la hora de día que sea y de la actividad física que realicemos a lo largo del día. Como postre alternaremos la fruta y los lácteos. Y qué beneficios conseguimos:

Alcanzar un equilibrio nutricional.
Evitar tanto las carencias como los excesos de algunos nutrientes necesarios.
Conseguir que las comidas no sean monótonas.

Estos sencillos consejos nos enseñan que preocuparse por conseguir una alimentación sana y equilibrada no es un acto pasivo, sino que implica una involucración personal en cuanto a estar informados, probar cosas nuevas, corregir viejas costumbres... No obstante considero que el tiempo que invertimos es tiempo que ganamos pues llevar una alimentación saludable repercute favorablemente en nuestra salud y eso no debería suponer una carga. Espero que apliquéis estas recomendaciones y que os puedan servir para solucionar posibles desajustes que puedan existir en vuestra alimentación actual.

Más calcio igual a menos grasa.

2011-03-21T20:05:00.000+01:00

Esta semana voy a escribir sobre un nuevo ejemplo que vuelve a demostrar la complejidad que es esto de la nutrición. Normalmente creemos que alimento que comemos, alimento que absorbemos y nutrientes que realizan las funciones que nosotros queremos (el ejemplo más simple de esto es la cantidad de suplementos que tomamos pensando que toda esa dosis va a ir allí donde deseamos), sin embargo nos olvidamos de que todos los nutrientes que comemos de cada alimento interactúan con los demás formando uniones que unas veces potencian la absorción y una mejor utilización de ambos y en otras se produce el efecto contrario, dificultamos la entrada de ese nutriente y aumentamos su expulsión.

El ejemplo de hoy entra dentro del segundo grupo. No obstante, pese al atractivo del título, la realidad es que la lectura que deberíamos hacer tendría que ser inversa: más grasas igual a menos calcio que absorbemos. Siento haber desilusionado a algun@.

La explicación de este fenómeno es bastante sencilla. Al consumir conjuntamente calcio y alimentos ricos en grasas se origina una reacción entre ambos -denominada reacción de saponificación- que evita que ambos se puedan absorber y sean arrastrados a lo largo de todo el tubo digestivo para eliminarlos en las heces.

Este es solo un ejemplo, ya que lo cierto es que el calcio es uno de los minerales que puede ver disminuida su absorción por múltiples interacciones con otros nutrientes. Otros ejemplos que hacen empeorar una óptima absorción del calcio son las comidas ricas en proteínas, un exceso de sodio, la cafeína, el hierro - los dos minerales tienen el mismo sistema de absorción y se hacen competencia entre ellos-, algunos componentes de los vegetales y una ingesta inadecuada de vitamina D, de magnesio y de zinc.

¿Cómo podemos entonces lograr que haya una buena absorción del calcio que ingerimos? Para empezar la mejor fuente de calcio es la leche y los derivados lácteos. Esto se debe a la presencia de lactosa y de vitamina D y gracias al pH ácido de estos alimentos Todos estos factores que encontramos en los productos lácteos dan como resultado unas condiciones óptimas para que exista una buena biodisponibilidad del calcio. Por otro lado, el ácido cítrico también potencia una mejor absorción. Y como última recomendación, hay que evitar mezclar los alimentos que poseen una fuente buena de calcio (leche y derivados) con los alimentos que contienen elementos que dificultan su absorción (los citados anteriormente).

Hidratación en el ejercicio.

2011-03-14T17:59:00.000+01:00

Siguiendo un poco la linea que inicié la semana pasada sigo con el tema de suplementos deportivos sin embargo, esta semana voy a hablar de uno que me parece esencial cuando se practica deporte de forma continuada, se trata de las bebidas preparadas para deportistas. Sé que no es un tema desconocido, a pesar de que aún hay gente que no le da la importancia que merece, pero quiero definir qué elementos debemos buscar en ellas para conseguir los beneficios que nos aporta el tomarlas.

Los objetivos principales que tienen que cumplir este tipo de bebidas son tres: hidratarnos, reponer el sodio perdido por el sudor y proporcionarnos hidratos de carbono para mantener los niveles de glucosa en sangre. La fatiga durante el ejercicio está relacionada precisamente con estos factores, la disminución del glucógeno almacenado y la aparición de deshidratación por pérdida de agua y electrolitos a través del sudor.

El sudor cumple durante el ejercicio una función fundamental, la eliminación de calor necesaria para mantener la vida. Un dato a tener en cuenta es que durante la práctica deportiva solo un 20% de la energía que producimos se transforma en energía mecánica , el resto, el 80%, es calor que el cuerpo debe eliminar para poder mantener un equilibrio vital.

Sabemos que si estamos deshidratados nuestro rendimiento baja y esto se acentúa si la duración del ejercicio es prolongada puediendo llegar a presentar síntomas críticos que deben ser tratados urgentemente. Además, no solo durante el entrenamiento o competición es importante evitar la deshidratación sinó que las horas posteriores al ejercicio también son importantes para restablecer los niveles de agua y electrolitos que hemos perdido. Para hacernos una idea se puede perder hasta un litro de agua por cada hora de ejercicio. Así, el hidratarnos correctamente no será una cuestión que se solucione bebiendo un poco después de cada sesión, sino que tendremos que prestar atención a este aspecto durante todo el día. Un aspecto igualmente importante es también el nivel de hidratación del cual partimos.

¿Cómo podemos saber nuestro estado de hidratación? El método más conocido y sencillo es observar el color y la cantidad de orina. Si ésta es escasa y de color amarillo fuerte nos encontramos ante un caso de deshidratación. Si por el contrario el volumen es normal y el color mas bien transparente estamos bien hidratados. Otra forma de saber este parámetro es a partir peso. Repetir mediciones del peso durante al menos 3 dias seguidos por la mañana después de orinar y habiendo seguido unos hábitos alimentarios y hídricos normales y no observar variaciones del peso superiores al 1% nos informa de que estamos bien hidratados. Esta información puede ser útil antes de iniciar el ejercicio ya que nos da nuestro estado de hidratación previo.

En cuanto al tipo de bebidas que debemos elegir, está claro que el agua debe ser la bebido de consumo habitual durante todo el día. Si nos centramos ahora en la bebida que necesitamos ingerir cuando realizamos ejercicio físico entonces es recomendable recurrir a las bebidas isotónicas diseñadas especialmente para deportistas. Actualmente la composición de todas ellas es similar y hay que encontrar la que más nos atraiga en cuanto a sabor. No obstante, si leemos la etiqueta nutricional, ¿qué es lo que deberíamos identificar? Es importante identificar los minerales Sodio, Cloro y Potasio principalmente. Los dos primeros nos aseguran que haya un mejor vaciado gástrico y una retención de líquidos extracelulares. El segundo hace esta función a nivel intracelular. También es importante identificar una fuente de hidratos de carbono de absorción media que va a hacer que haya una fuente extra de azúcar en sangre que retrasa la fatiga y ayuda a la recuperación posterior. A parte, según cada marca comercial añade más cosas o no. Como elementos esenciales debemos localizar los mencionados.

La concentración en la que se encuentan es también muy importante puesto que van a facilitar que el líquido se absorba mejor o peor. Debemos ver que el aporte energético no debe ser menor de 80 Kcal ni superior a las 350 por cada 100 gramos de bebida. El porcentaje de hidratos no debe superar el 9% - unos 90 gramos por litro- ya que en estas cantidades, el ritmo de absorción es similar a la del agua. Por último, la cantidad de sodio debe estar entre los 460 mg y los 1150 mg. Estas son las cantidades que recomienda la federación española de medicina del deporte.

Una vez elegida la bebida hay que marcarse unas pautas de hidratación. Cada persona puede adecuar estas pautas al tipo de deporte que realiza sabiendo cuando le es más fácil beber y cuando es más dificultoso hacerlo. Como norma general debemos hidratarnos antes de cada sesión. Empezar a beber unas 3 horas antes volúmenes de 200 ml cada 30 minutos. Durante el ejercicio hay que empezar a beber indispensablemente antes de la hora, también unos 150-200 ml cada 20-30 minutos. Quiero precisar que beber más continuado pero volumenes pequeños hace que el vaciado gástrico se retrase y ese líquido puede provocar molestias. Y posteriormente vuelve a ser indispensable seguir bebiendo. Como orientación, por cada Kilogramo de peso perdido se necesitan entre 1 - 1,5 litros de bebida.

Aquí tenemos toda la teoría pero muchas veces es difícil llevar a cabo todas las recomendaciones. Es importante señalar que una persona que no está acostumbrada a beber probablemente si decide un día ponerse a cumplir todas las pautas al pie de la letra le sentará mal tanto líquido. Lo que quiero decir es que debemos acostumbrarnos progresivamente y si eres de los que en general bebes pocos líquidos durante el día, hay que ir aumentando poco a poco las cantidades hasta llegar a las recomendaciones.

Otra cosa que quiero dejar clara es que para nada es esto una moda. El tema de la hidratación durante el ejercicio es quizás uno de los más estudiados y donde más evidencias científicas encontramos de la mejora que nos aportan este tipo de suplementos, así es que si aún eres de esos que va con la botella de agua o ni siquiera eso, te animo a que pruebes este tipo de bebidas.

Una ayuda ergogénica para cada situación.

2011-03-09T17:22:00.000+01:00

Es un hecho visible el crecimiento que ha experimentado el mundo del deportista popular siendo las carreras de atletismo de cualquier ciudad la mayor prueba de ello. Paralelamente ha crecido también el interés por los productos de suplementación deportiva haciendo que cada vez haya más variedad y más empresas dedicadas a esto (un caso aparte que no sigue esta tendencia son los estudios rigurosos que se hacen para demostrar los efectos de cada ayuda...) .

Normalmente no acudimos a ningún profesional para que nos asesore sobre qué tipo de ayudas necesitamos , si es que las necesitamos, puesto que muchas veces una alimentación equilibrada nos evita de tomar ciertos suplementos. Normalmente uno decide comprarse un nuevo producto porque se lo ha dicho un amigo que lo ha probado, porque ha leído en internet que funciona o porque ha visto que lo tomaba tal deportista de élite. Un error porque como todas las cosas, lo que le va bien a uno, puede ser perjudicial para otro.

Siguiendo esta línea, ha irrumpido recientemente en el mercado una nueva ayuda ergogénica: los precursores del Óxido Nítrico (ON). El hallazgo de esta molécula revolucionaria significó el premio Nobel en Medicina y Fisiología para sus descubridores el año 1998.

El ON es un potente vasodilatador que se sintetiza a partir de una aminoácido presente en nuestra alimentación diaria, la L-Arginina, y también a partir de los nitratos que consumimos a través de los productos vegetales principalmente. Su entrada al interior de las células musculares lisas inducen la producción de otra molécula -guanosin monofosfato cíclico- que a su vez produce una relajación de las células musculares lisas y una broncodilatación. También está relacionado con la agregación plaquetaria y con la regulación de neurotransmisores.

Normalmente en las tiendas encontramos el producto en forma de precursores del ON, es decir productos que nos aportan L-Arginina para que podamos fabricar esta molécula. El reclamo que se utiliza para su venta es que al conseguir una mayor dilatación arterial se consigue un mejor aporte de oxígeno y de nutrientes al músculo así como una mayor facilidad para eliminar los productos de deshecho- ácido láctico por ejemplo-, y de esta manera se consigue un mayor rendimiento.

¿Es esto cierto? A pesar de que la teoría es algo simplista en cierto modo algo de eso hay sin embargo, estudios hechos en deportistas suplementados con estos productos no se encuentran mejoras significativas de rendimiento en comparación a los deportistas que no reciben tal suplemento. ¿La explicación? Las personas jóvenes y aquellas que han sido deportistas durante gran parte de su vida han ido sufriendo una serie de adaptaciones fisiológicas mucho más potentes de lo que se podría obtener suplementando con arginina. Entre estas adaptaciones además ya existe una mayor capacidad para generar óxido nítrico.

¿A quién podría interesar entonces? A pesar de que los estudios que se hacen sobre este tipo de suplementación son aún escasos y que seguramente en los próximos años conoceremos más detalles del funcionamiento de este gas, la información de la que disponemos actualmente hace pensar que sí podría ser un suplemento a considerar en aquellas personas que se inician en el deporte a una edad relativamente tarde - a los 40 o 50 años-, ya que con los años la producción de ON decrece. También podría ser interesante en aquellas personas que han sufrido o que tienen problemas cardiovasculares (angina de pecho, infarto de miocardio, ateroesclerosis)en los que una vasodilatación puede ser beneficiosa durante las primeras sesiones iniciales del entrenamiento.

Como observáis , hay que ser siempre cautos y no caer en la inocencia de creer que todos los suplementos son válidos e indicados de igual manera para todas las personas. Dejarse aconsejar por profesionales es un deber ya que normalmente leemos la parte buena- la que supuestamente nos hará mejores- sin embargo, existen en muchos de ellos contraindicaciones y riesgos. Un profesional sabrá valorar qué tipo de suplementación necesita cada deportista, qué dosis y durante cuanto tiempo. Solo de esta manera podremos aportar alguna ayuda a nuestro cuerpo.

La Dieta Mediterranea es Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad.

2011-02-28T12:38:00.000+01:00

Esta semana voy a hacer una entrada más cultural hablando de este tipo de alimentación típica de los países situados en la cuenca mediterránea. Como digo en mi título, el pasado 16 de noviembre del 2010, la dieta mediterránea fue nombrada patrimonio cultural inmaterial de la humanidad. Este nombramiento significa un reconocimiento a nivel mundial de este tipo de alimentación que se ha ido transmitiendo de generación en generación y que es una señal de identidad de los países mediterráneos.

La dieta mediterránea es alabada actualmente por médicos y profesionales de la nutrición en todo el mundo por sus beneficios sobre la salud y por disminuir el riesgo de sufrir determinadas enfermedades que están adquiriendo cifras alarmantes en los últimos años (obesidad, diabetes, hipercolesterolemia y enfermedades del corazón). No obstante, los expertos señalan que no solo se limita a unos hábitos alimentarios sino a una forma de vivir y de entender la vida. Aparte de sus beneficios saludables, está el hecho de considerar el acto de comer como el momento idóneo para el desarrollo de las relaciones familiares y sociales. Además, seguir este tipo de alimentación es una garantía del mantenimiento del equilibrio entre la producción agraria y persquera con la naturaleza, la conservación del paisaje y del medio ambiente.

Las primeras referencias que encontramos respecto a los beneficios de la dieta mediterránea los encontramos en los años 50 y más concretamente en la isla de Creta, donde se observó que sus habitantes tenían una tasa de mortalidad por enfermedad coronaria muy baja.

En los años posteriores, conociendo este dato, el doctor norteamericano Ancel Keys, llevó a cabo el denominado "Estudio de los siete países" en el que se estudiaba la relación entre los hábitos alimentarios y la prevalencia de enfermedad coronaria. Las poblaciones elegidas para el estudio fueron las de Estados Unidos, Japón, Finlandia, Holanda, Yugoslavia, Grecia e Italia. Nuevamente se observó que los habitantes del sur de Italia y Grecia eran los que tenían menor tasa de enfermedad coronaria y mayor expectativa de vida. En el extremo opuesto se encontraba Finlandia y Estados Unidos se encontraba en una posición intermedia.

En la actualidad y debido en parte al proceso de globalización en el que nos encontramos metidos, las evidencias muestran como nos hemos ido alejando del patrón original en el cual se basa la dieta mediterránea para adoptar nuevos hábitos - alimentarios, sedentarismo, sociales (tabaco, alcohol)...- que repercuten negativamente en nuestra salud. Lo más alarmante sin embargo es ver los síntomas de este alejamiento en los más jóvenes: niños con obesidades importantes, con colesterol alto, con diabetes tipo 2... Enfermedades que años atrás no se veían en este grupo de la población.

Por todo lo escrito y por que algunas veces no es malo volver a los orígenes aquí os recuerdo el patrón de la dieta mediterránea:

Utilizar el aceite de oliva como grasa principal.
Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas, verduras, legumbres y frutos secos.
El pan y los alimentos procedentes de los cereales - especialmente los integrales- deberían formar parte de nuestra alimentación diaria.
Los alimentos frescos, de temporada y poco procesados son los más adecuados.
Consumir diariamente productos lácteos.
La carne roja se debe consumir con moderación.
Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación.
La fruta fresca debería ser el postre habitual.
Beber agua como bebida principal durante todo el día y vino con moderación.
Realizar actividad física todos los días.

Sobre las proteínas.

2011-02-22T13:45:00.000+01:00

Esta semana he querido dedicarle una entrada a este nutriente tan importante. En nuestra alimentación actual no es común ver déficit proteicos, es más, normalmente consumimos más proteínas de lo que deberíamos, pero también es muy frecuente - sobre todo entre las mujeres-, comer una ensalada como plato único pensando que estamos haciendo una comida cien por cien saludable. Es por eso que me gustaría dar a conocer el metabolismo de las proteínas para entender mejor qué es lo que nuestro cuerpo necesita.

Las proteínas ocupan un lugar de máxima importancia entre todos los nutrientes que necesitamos ingerir, pues sin ellas no hay vida y todos los procesos biológicos que realizamos dependen de su presencia y/o su actividad. Solo consumiéndolas podemos incorporar nitrógeno a nuestro organismo; el nitrógeno es esencial y participa en numerosas reacciones vitales. Cada célula viva y todos los fluidos corporales, excepto bilis y orina, contienen proteínas.

Las proteínas son moléculas enormes formadas por la unión de moléculas más pequeñas: los aminoácidos. La mayor parte de las proteínas están formadas por un número entre 100 y 300 aminoácidos, pudiendo llegar incluso a 2000. Sin embargo el número de aminoácidos distintos es de veinte, y de estos, nuestro cuerpo no puede sintetizar ocho. Estos son los denominados aminoácidos esenciales y debemos ingerirlos con la alimentación diaria.

Además, a pesar de esta importancia que tienen para nosotros, nuestro cuerpo no las almacena - a diferencia de los otros dos nutrientes principales, hidratos y grasas, que si podemos almacenar-. Cuando nuestro cuerpo necesita una proteína determinada la fabrica a partir de sus moléculas básicas, los aminoácidos, uniéndolos uno tras otro en un orden determinado. Una vez ésta ha cumplido la función que tenía que desarrollar se destruye aprovechando los aminoácidos para crear otra proteína. Este proceso hace que la vida media de una proteína dentro de nuestro organismo sea bastante corta comparada con otras moléculas.

De todo esto podemos deducir que es necesario mantener una aporte regular durante el día de alimentos proteicos para no encontrarnos en la situación de déficit de algún aminoácido, ya que si esto ocurriera, la proteína que necesitamos no se fabrica, poniendo en riesgo alguna de las funciones de nuestro cuerpo. Este riesgo se ve aumentado cuando se práctica algún deporte a alta intensidad, ya que hay mucha destrucción de tejido, y con ello también de proteínas, por lo que la fabricación de alguna de ellas se ve comprometida.

Hay que consumir por tanto en cada comida alguna fuente de proteínas: pescado, carne, huevo o legumbres. Normalmente no es ninguna dificultad ingerir alimentos proteicos en la comida o en la cena, pero el desayuno es el que queda más descompensado en este sentido. Sea por nuestro ritmo de vida, las prisas, la inapetencia o creencias falsas, el desayuno se ve desequilibrado en cuanto al aporte de proteínas. Habría que intentar hacerlo más saludable incluyendo por ejemplo algo de queso o jamón en las tostadas, yogur con cereales y una fruta, un puñado de frutos secos...

Otro punto de interés también a tener en cuenta es el valor biológico de las proteínas que tienen los alimentos que estamos consumiendo. El valor biológico, para explicarlo de una manera sencilla, hace referencia al aporte de aminoácidos esencianles que contiene el alimento. Si éste contiene todos los aminoácidos esenciales, hablamos de un alimento con proteínas de alto valor biológico y estos son los alimentos de origen animal: pescado, carne, huevo, leche. Por el contrario si es deficitario en alguno de estos aminoácidos, decimos que las proteínas de este alimento son de bajo valor biológico, es el caso de las legumbres y los cereales. En este último caso, es recomendable hacer comidas que contengan los dos alimentos ya que se complementan y estamos aportando entonces todos los aminoácidos necesarios. Es un ejemplo típico de esto las lentejas con arroz.

Como conclusión, aún viviendo en una sociedad en la que los problemas derivados de la falta de proteínas no son comunes, si existe bastante desequilibrio dentro de la alimentación global y de cada comida por separado del aporte de éstas. Hay que ser consciente por eso de ello y corregirlo. Mi consejo es siempre que en cada comida hemos de identificar todos los grupos de alimentos: hidratos, proteínas y verduras.

Microbiota intestinal: bacterias que hay que cuidar

2011-02-14T11:48:00.000+01:00

La microbiota intestinal está formada por el conjunto de bacterias que viven a lo largo de todo nuestro intestino. Se estima que el número de especies bacterianas diferentes que encontramos en la piel es de 180, aproximadamente 700 en la boca y más de mil especies diferentes en el tracto gastrointestinal, constituyendo esta última la principal vía de entrada de microorganismos al interior del cuerpo humano. Estas bacterias pueden ser residentes o autóctonas o también transitorias u oportunistas.

La relación biológica que mantenemos con ellas es unas veces de comensalismo - al menos una de las partes saca un beneficio- y otras veces de simbiosis - los dos seres obtienen beneficio-. La distribución no es uniforme a lo largo de todo el tracto; en el estómago y duodeno la población es mas reducida debido a las condiciones hostiles que proporcionan las secreciones gástricas, biliares y pancreáticas y a la elevada mobilidad peristáltica que dificultan la colonización de la mucosa. Según vamos descendiendo por el intestino, el número de bacterias que encontramos va creciendo, alcanzando su máximo en el colón gracias a la mayor concentración de nutrientes que pueden ser utilizados por las bacterias y a un tránsito más lento.

La colonización de nuestro intestino se inicia en el parto y a partir de ahí se va estableciendo progresivamente una flora residente que varía en función de la lactancia, cuidados neonatales, nivel de higiene, medicación, inmunidad de la madre,etc. Cuando se cumplen dos años, la microbiota del niño tiene una composición y un metabolismo similares a los de un adulto. Una vez las bacterias se han asentado, las colonias se mantienen bastante estables.

La microbiota intestinal ejerce funciones indispensables para nosotros. Desde el primer momento del nacimiento, colabora en el desarrollo del sistema inmunitario adaptativo al mismo tiempo que ejerce una función defensiva de barrera que evita que bacterias y virus patógenos se adhieran a la mucosa y puedan causar enfermedades. Interviene en el metabolismo de algunos nutrientes como la lactosa, las proteínas y las grasas facilitando su digestión y absorción. Algunas bacterias pueden sintetizar vitaminas que podemos absorber como la K, B6, B12, tiamina, ácido fólico y ácido nicotínico. También evitan la unión de algunos minerales con otras sustancias de los alimentos aumentando su biodisponibilidad, es el caso del calcio, hierro, cobre o cinc. Modula además el crecimiento y la diferenciación de las células epiteliales, un factor fundamental en la protección contra el cáncer.

Una microbiota intestinal estable y equilibrada es una garantía de salud, aunque definir lo que se considera una composición ideal es parámetro difícil de establecer. Lo que hay que intentar es evitar que en nuestro intestino no hayan bacterias patógenas y/o estimular el crecimiento y la actividad de unos tipos de bacterias. Eso se puede conseguir por medios dietéticos gracias a los denominados alimentos probióticos y prebióticos.

La OMS define a los alimentos probióticos como "aquellos alimentos que contienen microorganismos vivos que administrados en cantidades adecuadas producen beneficios para el huésped". Estos alimentos serían los yogures frescos y otras leches fermentadas. En cuanto a los prebióticos dice que " son ingredientes no digeribles de los alimentos que afectan al huésped estimulando el crecimiento o la actividad de un número ilimitado de bacterias del colon". Para entendernos mejor, los probióticos serían alimentos que contienen directamente las bacterias y los prebióticos contienen nutrientes que nosotros no digerimos y que sirven de alimento a estas bacterias, sería la fibra alimentaria.

Cuando consumimos alimentos pre- y probióticos estamos favoreciendo el crecimiento de bacterias beneficiosas y minimizando la posibilidad de que bacterias patógenas o virus puedan asentarse en el intestino y causarnos enfermedad. Esto se consigue por la competencia que se produce por el sitio de colonización y por los nutrientes para desarrollarse.

Es por tanto una recomendación saludable incluir en nuestra alimentación diaria yogures y otras leches fermentadas. No obstante hay que prestarle atención al etiquetado de los productos ya que muchas veces nos anuncian algunos productos como probióticos cuando en realidad no lo son. Para que sea considerado como tal, el alimento no debe haber sufrido ningún tratamiento térmico una vez se le han añadido las bacterias, ya que éstas mueren a temperaturas elevadas ( es lo que sucedió en el conflicto entre Pascual y Danone hace algunos años. En este caso Danone denunciaba a Pascual por etiquetar unos productos suyos como probióticos cuando en realidad no podían tener esta mención ya que éstos eran sometidos a tratamientos con calor).

(Imagen de la mucosa intestinal)

¿Adict@s al café?

2011-02-07T21:16:00.000+01:00

Es una frase muy escuchada aquella de: "Yo sin un café por la mañana no funciono". Es muy típica entre aquellos que son consumidores habituales de bebidas que contengan cafeína, no solo el café. Ciertamente, la cafeína es la sustancia psicoactiva más consumida a nivel mundial. Las personas que la toman diariamente creen que si no la tomaran no podrían rendir de la misma manera en sus actividades diarias. También están los que la toman en momentos concretos ya que de está manera pretenden aumentar su rendimiento en situaciones puntuales, por ejemplo, los deportistas antes de la competición. ¿Es cierto todo esto?¿Cómo actúa la cafeína?

La cafeína es absorbida y metabolizada muy rápidamente, entre 30 y 45 minutos son suficientes para que llegue a la sangre y allí se distribuya por el cuerpo, siendo el cerebro uno de los lugares a los que se dirige. Una vez dentro del cerebro, la cafeína se sitúa bloqueando los receptores de adenosina ya que químicamente son dos moléculas muy similares. La adenosina es un neuromodulador que tiene efectos sedantes e inhibitorios sobre la actividad neuronal. De esta manera, cuando tomamos alimentos que contiene cafeína éstos bloquean la acción de la adenosina, eliminando el efecto de calma que ésta ejerce sobre el cerebro.

La estimulación que la cafeína provoca por tanto sobre nuestra mente no es de forma directa sino de manera indirecta. Al impedir que la adenosina haga su función provoca que otras sustancias como la dopamina - una molécula estimuladora de la actividad neuronal- hagan su trabajo a sus anchas, sin "nadie que las contrarreste". El resultado de todo esto es el que muchas personas ya conocen: hay una mayor sensación de estar despiertos, más alerta, menor sensación de sueño y también mayor ansiedad.

Como consecuencia de toda esta alteración de los neuromoduladores cerebrales, se producen otros desajustes en otros órganos como el riñón, donde vemos aumentada la necesidad de micción, haciéndonos más vulnerables a sufrir deshidratación, aumenta la tensión arterial y hay un aumento el ritmo cardíaco.

El problema de la cafeína aparece cuando nuestro cuerpo se ha acostumbrado a la dosis diaria que le proporcionamos y ya no nos hace sentir ese efecto estimulador sobre el cuerpo, entonces necesitamos consumir más cantidad para llegar al mismo estado, provocando de esta manera que también aumenten los ritmos de tensión arterial y cardíaco. Dicho de otra manera, la cafeína es una sustancia adictiva que necesita ir aumentado la dosis para obtener los mismos efectos.

La cantidad que se recomienda de café al día es de 2-3 tazas. A partir de 5 tazas ya se puede crear dependencia física y psicológica. Desde mi punto de vista, si tomamos café buscando este efecto estimulante, debemos entonces tomarlo solo en las situaciones que realmente lo necesitemos, ya que si lo tomamos diariamente no vamos a notar ninguna mejoría.

Pescado: alimento para el cerebro

2011-01-31T15:36:00.000+01:00

La dieta, el ejercicio y el sueño tienen la capacidad de alterar nuestra salud y función mental así que, a través de los cambios en nuestra alimentación (que es el tema que conozco) podemos mejorar nuestras habilidades cognitivas, proteger al cerebro y contrarrestar los efectos del envejecimiento. En todo esto el pescado tiene un papel importante.

Además de los beneficios más conocidos que nos proporciona una dieta rica en pescado - sobretodo azul- como son mejorar los niveles de colesterol y tensión arterial, reducir la inflamación, protección del corazón... hemos de sumarle uno más: cuidar de nuestro cerebro. Esto se debe al tipo de grasa que contienen los peces, los ácidos grasos omega 3, y dentro de estos destaca el ácido graso docosahexanoico (DHA) que no se encuentra en otros alimentos que contengan omega 3, es una grasa exclusiva del pescado.

El DHA tiene un papel fundamental en la comunicación entre neuronas. Nuestro cerebro recibe la información del resto del cuerpo a través de hormonas y una vez llega allí, la información va pasando de neurona en neurona mediante el cambio de forma de los canales de iones que permiten el paso de los impulsos eléctricos. Es semejante a una carrera de relevos, de modo que es vital que haya una buena comunicación entre las células cerebrales. Aquí es donde tiene su protagonismo el DHA. Éste forma parte de la membrana de las neuronas y al ser un tipo de grasa más fluida que otras, hay una mayorr elasticidad de la membrana facilitando el cambio de forma de los canales de iones a la hora de trasladar la información.

Cuando nuestro cuerpo no recibe suficiente cantidad de DHA, busca la segunda mejor opción para ocupar su puesto en la membrana y para ello utiliza el ácido graso docosapentanoico (DPA), una grasa de estructura química muy parecida pero menos fluida que la anterior, repercutiendo de esta forma la comunicación entre células. Quizás esto no les suene a muchos a un problema a tener en cuenta, sin embargo, numerosos estudios han demostrado la relación que existe entre muchas enfermedades cerebrales y el déficit de DHA.

Este déficit abarca y afecta a todas las etapas de la vida y se manifiesta de diferentes maneras. En neonatos afecta al desarrollo cerebral y al coeficiente intelectual, en niños se ve disminuida la capacidad de prestar atención y controlar el movimiento impulsivo, en la etapa adulta hace que seamos más propensos a la violencia y a sufrir depresiones así como hace que seamos más vulnerables a tolerar las situaciones de estrés y durante la vejez nos hace más vulnerables a la demencia, a padecer problemas de memoria y a sufrir accidente cerebrovascular.

Es tan importante el papel que juega el DHA en nuestro cerebro que muchos científicos han llegado a afirmar que fue la ingesta de pescado lo que permitió un mayor desarrollo del cerebro y esto hizo posible pasar a la siguiente fase del desarrollo humano.

No obstante, no podemos olvidar el estado de nuestros mares y océanos y el problema que existe con la acumulación de mercurio en algunas especies de pescados. Aunque hay una tendencia alarmista, hay que decir que los niveles de mercurio que encontramos en los pescados son en general bajos y que es una opción muy saludable incluir el pescado, tanto blanco como azul, en nuestra dieta. Por si acaso, como muchos pensamos, una de las claves para evitar consumir un exceso de sustancias tóxicas que pueden contener en general todos los alimentos es la variedad. Hay que aprovechar la variedad de alimentos que nos da la naturaleza e ir alternándolos dentro de nuestra alimentación. Esta es la mejor manera de obtener los beneficios y reducir las posibilidades de intoxicación.

Para finalizar, el pescado contiene otros nutrientes de interés. Es una fuente de proteinas de alta calidad y es rico en minerales como iodo, fósforo y calcio y también en vitaminas como la B1, B2 y D. Consumir por tanto 3 o 4 veces a la semana pescado - al menos una que sea de pescado azul y el resto de pescado blanco- es lo recomdable para seguir una alimentación equilibrada y sana, proteger a nuestro corazón y también a nuestro cerebro.

¿Necesitamos siempre tomar hidratos después del entrenamiento?

2011-01-24T22:21:00.000+01:00

Conseguir una recuperación óptima después del ejercicio es uno de los puntos en el que los deportistas suelen poner más énfasis cuando se buscan resultados competitivos. Realmente, una vez finaliza el entrenamiento, todas las decisiones que tomemos van a tener un efecto sobre éste y van a determinar si nuestra sesión se traducirá en un aumento del rendimiento o por el contrario, no obtendremos ningún beneficio o lo perjudicaremos.

Una de estas decisiones está relacionada con la comida. Normalmente es sabido que después de un entrenamiento de alta intensidad o de baja /moderada intensidad pero prolongado debemos tomar inmediatamente después alimentos ricos en hidratos de carbono para llenar nuevamente las reservas de glucógeno y conseguir así estar en óptimas condiciones para afrontar la sesión del día siguiente o incluso la segunda sesión del mismo día. También es sabido que esta síntesis de glucógeno sigue una función exponencial, siendo mayor la velocidad de síntesis durante las 2 primeras horas posteriores al ejercicio para, pasado este tiempo, bajar este ritmo, de manera que si una vez finalizado el entrenamiento se tardan más de dos horas en comer, solo conseguiremos llenar los depósitos un 50%.

Una de las protagonistas en todo este proceso es la proteína encargada de dejar entrar estos hidratos a la célula. Esta proteína, la GLUT-4 (del inglés glucose transporter type 4), se encuentra almacenada en vesículas en el citoplasma hasta que recibe el estímulo de la presencia de glucosa y se mueve hasta la membrana favoreciendo el movimiento de azúcar de la sangre al interior de los tejidos. Los niveles de GLUT-4 están relacionados con la capacidad oxidativa y el entrenamiento de resistencia promueve que haya más cantidad de esta proteína.

Nuevas investigaciones sin embargo, nos han aportado más datos sobre la GLUT-4. Estudios recientes han demostrado que si evitamos la reconstitución rápida de glucógeno después del esfuerzo tomando una dieta que contenga una cantidad insuficiente de hidratos también se eleva la cantidad de proteína GLUT-4, generando la hipótesis de que si quizás no sería recomendable aconsejar al deportista una alimentación baja en hidratos durante una época del entrenamiento para conseguir una sobreexpresión de la GLUT-4.

¿Y qué beneficios se derivarían de tomar esta medida? Estos estudios sugieren que podría resultar beneficioso administrar una dieta baja en hidratos durante la pretemporada, obligando así al cuerpo a utilizar la grasa como combustible durante este período - cosa que también se busca una vez reiniciamos el entrenamiento después de un tiempo de descanso- y conseguir una sobreexpresión de la GLUT-4. La consecución de esta sobreesxpresión nos serviría en ciclos más específicos para favorecer un aumento de la entrada de glucosa a la célula aumentando así la capacidad oxidativa durante el esfuerzo y una recuperación del glucógeno más eficiente en las dos horas posteriores al entrenamiento.

Es una hipótesis que está en el aire y que en caso de ser aplicada tiene que estar respaldada por un buen seguimiento antropométrico, analítico y dietético para no llegar a estados de cansancio crónico y lesiones. De cualquier forma, es una información más a tener en cuenta en la preparación de los deportistas para lograr sacar el máximo rendimiento pero desde mi punto de vista falta más evidencia científica que siga confirmando los beneficios de adoptar esta medida.

El efecto Yo-Yo

2011-01-17T18:22:00.000+01:00

El efecto yo-yo,o lo que es lo mismo, la recuperación del peso perdido después de realizar una dieta, es siempre uno de los casos más temidos y por desgracia también uno de los más recurrentes. Normalmente esta ganancia del peso se atribuye a una mala elección de la dieta que debemos realizar y/o al abandono de los hábitos adquiridos. Sin embargo, sea por una razón u otra, la raíz del problema la encontramos nuevamente en un desajuste hormonal.

En este caso se trata de dos hormonas con funciones contrarias: la leptina - hormona inhibidora del apetito- y la grelina - hormona que estimula la sensación de apetito-. Ellas (en conjunto con otras moléculas) son las encargadas de llevar hasta el hipotálamo la información sobre nuestro estado nutricional. Voy a presentarlas a ambas.

La leptina se fabrica mayoritariamente en el tejido graso y es la encargada de trasmitir al cerebro cuando nuestro cuerpo ha recibido suficiente comida y por tanto debe inhibir la sensación de apetito. Está relacionada con los niveles de insulina. Así pues, cuando ingerimos alimentos la insulina aumenta, estimulando la producción de leptina que sale al torrente sanguíneo y se dirige al cerebro transmitiendo la información de saciedad.

La grelina por el contrario se sintetiza en el estómago y duodeno y los niveles aumentan justo antes de las comidas (hay más producción cuanto más tiempo de ayuno transcurre) dando a nuestro cerebro la información de que hay que comer y por tanto activando el apetito. Una vez ingerimos alimentos, los niveles de grelina disminuyen también.

Recientemente se ha demostrado en un nuevo estudio que personas con niveles altos de leptina y niveles bajos de grelina son más propensas a recuperar el peso después de un tratamiento dietético. Si paramos a pensar un minuto, esta información puede parecer errónea, sin embargo no lo es. Las personas con sobrepeso tienen ciertamente niveles elevados de leptina comparados con individuos sanos sin embargo, esto no se traduce en un aumento de la saciedad debido a que el cerebro se vuelve insensible a la hormona. También tienen niveles de grelina más bajos, de manera que su apetito debería ser menor, pero al perder peso, los niveles aumentan. Cuanto más pérdida de peso, más secreción de grelina y aparece de nuevo la sensación de hambre tan común cuando se realiza una dieta.

Los autores de este estudio deducen de esta información obtenida que habría personas más resistentes a los beneficios de una dieta y la respuesta al tratamiento estaría predeterminada por las características propias de cada paciente. A éstos, se les podría identificar antes de empezar un programa dietético analizando los niveles plasmáticos de estas hormonas y así diseñar planes específicos.

No obstante, no se sabe aún con certeza cómo se llega al desajuste de estas hormonas y faltan muchos estudios hasta que podamos diseñar tratamientos dietéticos eficaces en los que se pueda controlar los niveles de leptina y grelina, lo que si se sabe es que una vez instaurado el exceso de peso es muy difícil retornar a un estado saludable. Las alteraciones del tejido graso ocasionan respuestas adaptativas defensivas dirigidas a recuperar el nivel anterior haciendo que haya un aumento del apetito ( más producción de grelina) y una disminución de la tasa metabólica proporcionales a la cantidad de peso perdido.

Esta información pone de manifiesto nuevamente la necesidad de recurrir a dietas en los que la pérdida de peso sea muy progresiva, que no haya muchas horas de ayuno para controlar mejor el apetito y que se complementen con ejercicio físico para aumentar el gasto metabólico. También se deduce la necesidad de que los cambios sobre nuestros hábitos alimentarios deben poder ser mantenidos en el tiempo pues iniciar y abandonar una dieta es un factor que sin duda influye en el descontrol de las hormonas responsables del efecto yo-yó.

Hidratos de carbono ¿culpables o inocentes?

2011-01-10T23:09:00.000+01:00

Empieza un nuevo año y con ello nuevos propósitos, uno de los cuales es ya habitual para algunas personas: adelgazar. En la actualidad hay muchos sitios a los que acudir pero normalmente nos decantamos por aquellos sitios que nos prometen una pérdida de peso rápida, sin pasar hambre y con la máxima efectividad. Parece que hayamos dado con el lugar soñando.

Uno de los métodos que están adquiriendo más popularidad últimamente es la dieta baja en carbohidratos (y por consiguiente ricas en proteínas y/o grasas). Se dice que ellos son los culpables de que nuestras reservas de grasa aumenten y por tanto de que ganemos peso. Yo me pregunto ¿cómo se ha llegado a lapidarlos de esta manera?

Creo que los mismos profesionales de la nutrición podemos haber tenido algo de culpa en ello, y en nuestra labor de asesorar a la gente podemos haber dado información que no ha sido del todo comprendida. Pero lo que más creo es que las farmacéuticas, las empresas de dietética que solo buscan el éxito momentáneo y la publicidad y marketing han catapultado a los alimentos ricos en hidratos de carbono al grupo de aquellos que hay que evitar a toda costa para poder perder peso.

La realidad es que si, los hidratos de carbono pueden convertirse en grasa y hacer que ganemos peso. Pero esto no es una afirmación absoluta y como casi todo en este mundo, depende. ¿depende de qué? Pues del uso que nosotros le demos a estos azúcares ( hidratos de carbono, carbohidratos y azúcares se utilizan como sinónimos).

Vayamos por partes entonces. La primera pregunta a contestar sería ¿qué son los hidratos de carbono y para qué sirven? Químicamente los carbohidratos son un conjunto de moléculas compuestas por hidrógeno, oxígeno y carbono, y son solubles en agua, esta es su principal característica. Se agrupan según el número de moléculas que tengan (una, dos o más moléculas unidas).

En cuanto a su función, son el combustible de nuestro cuerpo: son por tanto esenciales para la vida. Aportan energía inmediata a las células y gracias a ellos se mantiene nuestra actividad muscular, la temperatura corporal, la actividad neuronal... Además juegan un papel importante en el reconocimiento celular y forman parte de nuestro ADN. Se almacenan en el músculo - la cantidad que acumula es solo para su propio uso- y en el hígado - es el responsable de abastecer a todos los demás órganos de nuestro cuerpo-. Las fuentes principales de hidratos están en el pan, la pasta, el arroz, cereales, patatas y legumbres.

Cuando comemos, los hidratos de carbono van a tomar dos vías: por un lado van para proporcionar la energía que nuestro cuerpo está demandando, cosa que va a depender de nuestra actividad diaria, de nuestra composición corporal y de nuestro estado fisiológico, y por otro lado, se van a crear las reservas de hidratos que nuestro cuerpo estime que vamos a necesitar hasta la próxima vez que ingiramos alimentos. Cuando nuestro cuerpo ve estas necesidades cubiertas, el resto de hidratos que hayamos ingerido de más en nuestras comidas si se van a convertir ahora en grasa.

Hacer una dieta baja en hidratos de carbono no tiene sentido entonces siempre que consumamos las calorías que necesitamos y haya una distribución correcta de los nutrientes. El problema actual de mucha gente radica en dos puntos básicos: 1) comen más calorías de las necesarias y con ello comen también una cantidad de azúcares superiores a sus necesidades, y 2) el sedentarismo provoca que los hidratos no sean utilizados como lo que son , un nutriente energético, y al ser la demanda energética más baja es muy fácil llegar al siguiente paso que es su conversión en grasa. Ponerse en manos de profesionales es fundamental para corregir adecuadamente estos dos aspectos.

Las dietas bajas en hidratos no son tampoco un método sencillo de llevar a cabo y no está exento de riesgos. Si os fijáis, normalmente deben estar supervisadas por un médico ya que al reducir el aporte de azúcares se genera en el cuerpo un estado excepcional similar al que se produce cuando una persona lleva algunos días sin comer. Hay que llevar un control analítico muy estricto para no desembocar en situaciones graves que pueden poner en riesgo la vida de la persona. Existen también contraindicaciones para este tipo de dietas: personas diabéticas, gente con problemas renales, del corazón y del hígado no deberían realizar una dieta así. Además no es un tipo de alimentación que se pueda mantener durante mucho tiempo y es por eso que gran parte de la gente recupera el peso tan rápidamente perdido (puntualizar aquí que uno de los indicadores que ayudan a determinar si una dieta será exitosa o no es la cantidad y tipo de dietas hechas anteriormente. El cuerpo de alguna manera se acostumbra a pasar épocas de "escasez" y se defiende tornándose más ahorrador).

El camino saludable para adelgazar es bien sabido por casi todo el mundo: reducir calorías comiendo equilibradamente y hacer ejercicio. Los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas - los tres nutrientes energéticos - son necesarios para nosotros, cada uno de ellos cumple su función en nuestro cuerpo de manera que si alguno de ellos no es aportado en nuestras comidas en las cantidades suficientes entraremos en situaciones de riesgo para nuestra salud.

Creo que todas aquellas personas que se hayan dispuesto perder peso deberían plantearse por que vía quieren conseguirlo. La vía natural y más sana es siempre la vía más larga y dificultosa pero es la que nos garantiza buenos resultados.

El placer de comer

2010-12-22T20:17:00.000+01:00

¿Quién no se siente diferente durante esta época del año? Creo que las Navidades no dejan indiferentes a nadie y se mezclan en nosotros infinidad de sentimientos que hacen que en general estemos más ilusionados y alegres. Hay una sensación generalizada de querer compartir el tiempo con la familia y amigos y normalmente esto lo hacemos sentados alrededor de una mesa, con una buena comida.

Quiero resaltar aquí la función social que tiene la alimentación y que se hace más visible en días especiales como son los que se acercan. Obviamente la razón principal por la cual ingerimos alimentos responde a una necesidad fisiológica - sin alimentos no hay vida-, pero a través de la comida, realizamos también funciones vitales para nosotros como son el poder desarrollar nuestro lado emocional y cultural.

A través de la alimentación se generan y fortalecen lazos entre las personas, se conocen otros estilos de vida, se toman decisiones, se celebran etapas de la vida, cambiamos nuestro estado de ánimo y satisfacemos nuestro placer. En estas fechas nos damos cuenta de todo ello.

Supongo que el tema estrella de los artículos que hablen de nutrición este mes será el como reducir calorías de los platos típicos de navidad, como evitar coger algunos quilos de más... en definitiva, nos quedamos con la idea de prohibiciones. Considero que escribir aquí recomendaciones sobre lo que podemos comer o no estos días es inútil - habría que hacer un auténtico ejercicio de fuerza de voluntad-, eso para otras épocas. Yo me he querido centrar en el aspecto social de la alimentación y creo sinceramente que todos debemos aprovechar y disfrutar estas fiestas, relacionarnos, compartir, reír y sobretodo, saborear los alimentos que nos ofrezcan.

Por otro lado, no me quedo a gusto si no digo que todo lo escrito anteriormente no tiene que estar reñido con la salud. Muy al contrario de lo que solemos hacer, que es acabar estos días con la sensación de que hemos comido por dos - o por más..- , el placer no está relacionado con los excesos. La saciedad completa nos impide valorar y apreciar el sabor verdadero de los alimentos y nos conduce a un estado después de las comidas que nos resulta desagradable. La moderación es siempre una pauta que nos simplifica la vida.

Para acabar, si yo tuviera que dar un consejo durante estas fechas, este no se centraría en la comida, sino en el movimiento. Considero que en estos días es esencial. Hay que buscar momentos para practicar nuestro deporte habitual, dar paseos, salir a la calle en familia... y para los que lo dejan después de las fiestas, que no se lo piensen, menos es más - cundirá más salir a caminar 15 minutos cada día, que esperar al día 7 para intentar hacer 30 minutos corriendo, adelantaremos faena-.

Que disfrutéis todos de estas fiestas!

5 comidas al día... ¿para qué?

2010-12-16T11:14:00.000+01:00

Supongo que todos habéis oído la recomendación de comer 5 veces al día y la importancia de no saltarse ninguna comida. Pese a que esto se ha oído hasta la saciedad, ¿cuántas personas lo hacen? Muchas veces las circunstancias nos dificultan el poder hacer las 5 tomas, por eso quería escribir sobre la necesidad de adoptar este hábito saludable, a ver si acabo de convencer a algun@.

La razón más importante por la que se recomienda comer 5 veces al día está relacionada con un tema hormonal. Hay dos hormonas principales que controlan lo que se hace con los nutrientes de nuestro cuerpo cada segundo de cada día: la insulina - la más conocida quizás- y el glucagón. Las dos se sintetizan en el páncreas.

Cuando comemos, los alimentos llegan en masa al tubo digestivo y de ahí pasan a la sangre en un tiempo relativamente corto. Estos nutrientes que circulan por la sangre deben ser distribuidos y almacenados en el lugar que a cada uno corresponda. De esto se encarga la insulina. Por el contrario, entre comidas y durante las horas de sueño, el cuerpo, para seguir realizando sus funciones, necesita sacar estos nutrientes de sus "almacenes" y llevarlos allí donde se requieran. De esto se encarga el glucagón.

Ambas hormonas se sintetizan y circulan por la sangre continuamente a lo largo del día, pero la cantidad en la que nos las encontramos depende de si hemos comido hace poco - en este caso predominará la insulina- o si hace algunas horas que no hemos tomado ningún alimento - habrá más cantidad de glucagón-. Así, si midiéramos durante un día entero la cantidad de cada hormona que hay en sangre encontraríamos picos bien diferenciados de cada una de ellas según la hora que observásemos. Y aquí es donde empiezan los problemas.

Muchas de las enfermedades que hoy en día están tomando más importancia - diabetes, hipertensión, salud cardiovascular- están relacionadas con picos en sangre exagerados de estas dos hormonas y cada vez que esto ocurre ponemos en riesgo la normal funcionalidad de algunos órganos. Así, con el tiempo, nos encontramos que nuestro cuerpo tiene menos capacidad de respuesta para hacer frente a estas situaciones y se manifiesta en una secreción menor de hormonas y/o en una secreción normal pero con una baja eficacia para cumplir sus funciones. De esta manera aparecen los primeros síntomas de las enfermedades anteriormente citadas - principalmente la diabetes-.

Cuando realizamos 5 comidas al día estamos contribuyendo a equilibrar el nivel de estas hormonas en la sangre: al recibir una cantidad de alimentos en intervalos cortos de tiempo conseguimos que no haya grandes momentos de ayunos, seguidos de un espacio breve en que llegan grandes cantidades de nutrientes. Se consigue por tanto un estado más fisiológico y saludable en nuestro organismo.

Al mismo tiempo, teniendo el hábito de comer varias veces al día enviamos un mensaje a nuestro cuerpo de que no es necesario crear reservas. Aunque estemos en el siglo XXI, nuestro cuerpo no es muy diferente de aquellos que cazaban para sobrevivir y no sabían cuando volverían a comer. Así se desarrolló un sistema con el que se aprovechaba al máximo los nutrientes de cada comida y se creaban unas reservas que permitieran aguantar el tiempo de ayuno necesario. Este mecanismo no es válido en la actualidad ya que no pasamos épocas de escasez de alimentos, sin embargo , sigue siendo un factor en la etiología de la obesidad. Evitar períodos de ayuno grandes sería entonces, una de las claves para prevenir el sobrepeso y la obesidad.

Otros beneficios de comer 5 veces al día son: el gasto calórico que se genera con la digestión y metabolización de los alimentos cada vez que comemos, se controla mejor el apetito, se facilitan las digestiones, mejora del rendimiento físico e intelectual, se puede llegar a evitar accidentes laborales, hay una mejor síntesi de proteínas, se protege al músculo de una pérdida de proteínas y como ya he dicho, evitamos enfermedades.

Es necesario por tanto, adoptar el hábito de realizar todas las comidas y no saltarse ninguna. Es una medida sencilla con la cual, cuidamos de nuestra salud y de nuestros órganos, evitamos enfermedades, y afrontamos nuestras actividades cotidianas con más energía.

antioxidantes para mejorar el rendimiento

2010-12-09T10:08:00.000+01:00

Los beneficios del ejercicio físico son bien conocidos, pero también se sabe que practicarlo a altas intensidades o a moderada intensidad pero durante horas produce efectos colaterales indeseables.

Uno de esos efectos sería la generación de radicales libres. Éstas son moléculas con una alta capacidad oxidante que dañan nuestras células y afectan a su normal funcionamiento. Si el daño no remite puede llegar a provocar la muerte celular. A este proceso se le denomina estrés oxidativo. Este estado oxidativo produce una disminución de la contracción muscular y puede ser el inicio de lesiones musculares. También está relacionado con determinadas patologías cardíacas, hepáticas, dermatológicas y oncológicas.

Los radicales libres se forman a partir del oxígeno -con el simple hecho de respirar todo el mundo los fabricamos- y su producción aumenta con la actividad física por diferentes vías: un aumento de la respiración y consecuentemente un aumento de la captación de oxígeno que circula en nuestra sangre, las condiciones de hipoxia que genera la actividad en otros órganos (hígado, riñón...) y su posterior reperfusión haciendo que las necesidades de oxígeno estén aumentadas en estos tejidos y la generación de ácido láctico y otros intermediarios que pueden convertir sustancias oxidantes poco perjudiciales en fuertemente dañinas.

El cuerpo humano tiene no obstante, métodos para hacer frente a los radicales libres. Uno de ellos es el ejercicio físico en sí mismo. Practicarlo de forma regular y adaptado a nuestro estado de forma actual hace que nuestro cuerpo genere y almacene progresivamente moléculas con capacidad antioxidante.

Este es un aspecto muy importante que puede afectar, en parte, a la marca deportiva que cada atleta vaya a conseguir. Entrenar de manera moderada e ir aumentando las cargas progresivamente hace que las células se vayan adaptando a cada tipo de esfuerzo , sin provocar un exceso de actividad que no pueden soportar, y se vayan reforzando paulatinamente de estos sistemas antioxidantes.

Este sistema antioxidante, se complementa y depende a su vez de nuestra alimentación. En algunos alimentos encontramos nutrientes que son capaces de unirse con los radicales libres y neutralizarlos o eliminarlos. Los principales nutrientes antioxidantes y las fuentes alimentarias más importantes donde las encontramos son las siguientes:

Vitamina C: pimientos, brécol, fresa, limón, naranja, kiwi, espinacas, coliflor, hígado de ternera, perejil...
Vitamina E: aceite de girasol y de soja, margarinas vegetales, cacahuetes, avellanas, almendras
Ácido lipoico: levadura de cerveza, carnes en general, cereales, coles...
Glutation: lo sintetizamos a partir de 3 aminoácidos que se encuentran en adecuadas cantidades en todos los alimentos de origen animal.
Carotenos: zanahoria, espinacas, mango, melón, acelgas, calabaza,vegetales de hoja oscura, frutas...
Ubiquinona: aceite de soja, carne, pescado, nueces, espinacas, alubias...
Selenio: trigo, cereales, cebolla, carne, caballa, bacalao, requesón, champiñones, ajos...
Zinc: ostras, leche, soja, nueces huevos, marisco, hígado, carne de caballo, trigo....
Polifenoles: aceite de oliva, te, vino, cacao, nueces, tomate, y en frutas y verduras en general.

Como conclusión: nuestro rendimiento se ve afectado por el daño que los radiales libres causan en las células musculares, por tanto la clave está en conseguir minimizar la acción de estas sustancias. Como ya he mencionado, practicar ejercicio moderado sería una manera, pero este no es el sistema adoptado por los deportistas que persiguen objetivos competitivos. El otro, tomando una dieta variada y rica en antioxidantes consumiendo los alimentos anteriormente citados.

menos ruido y mas NUECES

2010-12-04T18:30:00.000+01:00

Mi primera entrada más seria la he querido dedicar a uno de mis alimentos favoritos, las nueces, categoría que se ha ganado bastante recientemente ya que no hace muchos años no me gustaban - no por su sabor sino porque no me había dado la gana de comerlas nunca-.

Sé que los frutos secos en general no gozan de buena fama debido a su elevado contenido calórico (entre 500 y 600 Kcal), siendo la cantidad de grasas las culpables de esto.Y así es, más del 50% de la composición de la mayoría de de frutos secos son grasas. El resto lo completan una cantidad importante de proteínas (entre el 15 y 20%), glúcidos, agua, minerales y vitaminas (menos del 10%).

Quiero dar la vuelta a la tortilla y acabar con esta mala publicidad. De acuerdo que los frutos secos son mayoritariamente grasas, pero qué grasas?? Aquí está la clave y es que el tipo de grasas que contienen resulta que son beneficiosas para la salud. Las nueces en este sentido se llevan la palma.

Todos habréis oído hablar de los famosos ácidos grasos omega 3 - los que se encuentran también en el pescado-. Pues bien, las nueces son el único fruto seco que contiene una cantidad significativa de omega 3 y éstos corresponden a más del 60% del total de grasa..

Y qué propiedades tienen los omega 3 que los haya hecho tan famosos? Los ácidos grasos omega 3 son esenciales, necesitamos ingerirlos a través de la alimentación cada día, y a partir de ellos nuestro cuerpo puede fabricar otras sustancias que son beneficiosas para el corazón: antiinflamatorias, anticoagulantes, disminuyen la presión arterial y disminuyen los niveles de colesterol. Además este tipo de grasa forma parte de las células, mejorando el transporte de sustancias de la sangre al interior de la célula y viceversa, así se puede reducir el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer y evitar el deterioro mental.

Nuestro actual estilo de vida - sedentarismo, mala alimentación y factores sociales- está incrementado la prevalencia de algunas enfermedades como la obesidad, diabetes, hipertensión y niveles de colesterol alto que hacen que haya aumentado también el riesgo de padecer enfermedad cardiovascular (infarto, embolia). Los hombres son los más vulnerables a sufrir esta situación. En la ingesta de nueces pueden encontrar entonces, un recurso para cuidar su corazón.

En los deportistas, tomar nueces puede ayudar a prevenir lesiones y acelerar la recuperación después de un esfuerzo, ya que que en estas condiciones, el músculo del atleta se encuentra en pleno proceso inflamatorio. También nos protegen frente al daño oxidativo que produce en si misma la actividad física y son un aporte de energía extra.

Otros componentes beneficiosos de las nueces son magnesio, zinc, selenio, vitamina E y ácido fólico, todos ellos indispensables. No contiene nada de colesterol y encontramos también una cantidad importante de fitoesteroles (otro grupo de componentes muy de moda al que ya dedicaré otra entrada).

Para finalizar, mi consejo personal: comer un puñado de frutos secos cada día es bueno, si es de nueces, mejor. El resto de la alimentación también tiene que ser sana y equilibrada, no son la panacea. Las personas con sobrepeso o que les preocupa engordar, tomarlas sin miedo, un puñado al día no supone un abuso de calorías excesivo como para suprimirlas, y sus efectos beneficiosos son muy importantes.

Prevenir es curar y en la variedad está la clave!

Primer plato!!

2010-12-04T15:35:00.000+01:00

Al fin, después de ser seguidora de varios blogs de amigos y conocidos, me decido a empezar el mio no sin sentir un poco de inseguridad o incertidumbre respecto a esto de estar en Internet, en vista de todo el mundo.

El título del blog deja ya bastante claro a que temas voy a dedicar mis entradas. "Alimenta tu información" fue el lema utilizado el pasado 28 de mayo por la FESNAD (Federacion Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética) durante el día nacional de la nutrición y se refiere a la necesidad de tomar conciencia sobre nuestra alimentación. Esta es mi intención al crear el blog, informar a las personas que me lean sobre temas de nutrición, al mismo tiempo que me obligo a mi misma a estar al día y seguir renovando conocimientos.

Efectivamente las elecciones que hacemos diariamente en cuanto a nuestra alimentación influyen directamente sobre nuestra salud y la de las personas a las que alimentamos. Informarnos y ser responsables es por tanto un ejercicio que deberíamos hacer tod@s , puesto que tenemos la oportunidad de mejorar nuestro estado y prevenir enfermedades.

Para hacer esta primera entrada un poco más divertida y reflejar lo dicho en estos últimos dos párrafos voy a poner algunas frases celebres y dichos populares que tienen que ver con la alimentación y/o salud:

Aprender a comer sano te hace lóngevo y lozano.

Beber con medida alarga la vida.

El buen alimento cría entendimiento.

Si te sorprenden tus males, cuenta tus comidas.

Comer verdura es cordura.

A la fuerza, ni la comida es buena.

El vientre lleno no cria buen ingenio.

Quien quisiere salud segura, prefiere el hambre a la hartura.

La mejor medicina es la buena cocina.

Quien come con cordura, por su salud procura.

Que tu alimento sea tu medicina y tu medicina tu alimento (Hipócrates)

Los mejores médicos del mundo son: el doctor dieta, el doctor reposo y el doctor alegría. (Jonathan Swift)

Bueno, como refranes hay más que panes,hasta aquí este primer plato. Espero que este sea el inicio de muchos más temas que puedan interesar a alguien... por supuesto acepto sugerencias.